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Barra, bebida ou gel desportivo - qual o melhor?

 As bebidas desportivas com hidratos de carbono proporcionam benefícios significativos para a performance em desportos de endurance, o que provavelmente se deve a uma maior poupança do glicogénio do músculo esquelético, à prevenção da depleção do glicogénio hepático e subsequente desenvolvimento de hipoglicemia e a uma maior taxa de oxidação de hidratos de carbono.(1, 2)

Atualmente os atletas têm ao seu dispor vários formatos de alimentos ricos em hidratos de carbono formulados especificamente para os desportos de endurance, incluindo barras, bebidas e géis e barras, mas qual ou quais serão os mais adequados para este tipo de desportos?

De uma forma geral, e até há pouco tempo os estudos indicavam que existiam poucas diferenças entre a forma de ingestão de hidratos de carbono (sólido, líquido ou gel) no rendimento desportivo e que estes são igualmente eficientes em manter os níveis de glicose no sangue durante o exercício.(3-11)

No entanto, sabe-se que diferentes formas de hidratos de carbono podem influenciar a taxa de absorção intestinal deste nutriente e ter consequências ao nível de desconforto gastrointestinal, o que por sua vez pode influenciar o rendimento desportivo.(12-14)

De salientar que o desconforto gastrointestinal, é algo que ocorre frequentemente durante a realização de exercício de endurance de alta intensidade, em cerca de 30 a 50% dos atletas, especialmente durante competições.(12-15)

O estudo

Mais recentemente, foi realizado um estudo que teve como objetivo estabelecer os potenciais efeitos que ingestão de hidratos de carbono em forma de bebida, gel ou barra têm no exercício de endurance, mais precisamente no ciclismo. (16)

Para isso, foram recrutados 12 ciclistas do sexo masculino bem treinados, que completaram 4 provas que incluíam uma simulação de corrida de 140 minutos, seguida por um teste incremental até à exaustão.

Os voluntários ingeriram uma mistura de 2:1 maltodextrina:frutose a cada 20 minutos através de uma bebida comercial, gel, barra ou uma mistura de todos os 3, correspondendo a 80 g de hidratos de carbono por hora, sendo que a ingestão de líquidos foi de 705 ml por hora.

No decorrer das provas, os investigadores mediram a performance, a fadiga e o desconforto gastrointestinal.

Resultados:

  • O pico de potência (W) no teste incremental foi de 376 para géis, 370 para bebidas, 368 para mistura e de 362 W para barras.
  • O pico de potência médio foi mais elevado para o gel e mais reduzido para a barra, com uma redução de 4% com a ingestão da barra comparativamente ao gel.
  • As barras também produziram aumentos pequenos e moderados relativamente a náuseas, sensação de estômago cheio, cólicas abdominais, cansaço muscular e percepção de esforço, comparativamente aos géis e às bebidas;
  • Comparativamente a um gel, a ingestão da barra de hidratos de carbono reduziu o pico de potência, o nível de conforto gastrointestinal e elevou o nível de percepção de esforço.
  • Não foram observadas diferenças claras entre bebidas, géis e a mistura relativamente ao pico de potência.
  • A mistura também aumentou as náuseas comparativamente aos géis.

Os investigadores concluiram:

Comparativamente a um gel desportivo de hidratos de carbono com um nº idêntico de calorias, uma barra desportiva rica em hidratos de carbono provavelmente prejudica o pico de potência e aumenta o desconforto gastrointestinal durante uma simulação de corrida de ciclismo.

As diferenças na performance entre a bebida, gel e mistura não foram claras, o que sugere que os atletas podem escolher entre bebidas, géis ou misturas desportivas ricas em hidratos de carbono, sem que isso prejudique a sua performance.

Aplicações práticas:

  • Os resultados deste estudo sugerem que as barras desportivas são menos adequadas do que as bebidas e os géis desportivos no que respeita à performance em desportos de endurance.(16)
  • A ingestão de barras também aumenta a sensação de estômago cheio em comparação com a bebida e gel(9, 11, 16) e deve ser evitado por indivíduos com historial de problemas gastrointestinais.(17)
  • Os alimentos sólidos e as soluções de hidratos de carbono altamente concentradas também reduzem a absorção de fluidos.(18)
  • Caso opte por fontes sólidas de hidratos de carbono (barras), recomenda-se que estas sejam pobres em gordura, proteína e fibra, pois a sua ingestão com estes nutrientes associa-se a um maior risco de desconforto gastrointestinal (14, 15, 18, 19) e poderá ser responsável por uma performance mais lenta, comparativamente às bebidas desportivas.(20)
➤ Mostrar/Ocultar Referências!

1. Beelen M, Cermak NM, van Loon LJ. [Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise]. Nederlands tijdschrift voor geneeskunde. 2015; 159:A7465.
2. Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013; 43(11):1139-55.
3. Campbell C, Prince D, Braun M, Applegate E, Casazza GA. Carbohydrate-supplement form and exercise performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2008; 18(2):179-90.
4. Kern M, Heslin CJ, Rezende RS. Metabolic and performance effects of raisins versus sports gel as pre-exercise feedings in cyclists. Journal of strength and conditioning research. 2007; 21(4):1204-7.
5. Lugo M, Sherman WM, Wimer GS, Garleb K. Metabolic responses when different forms of carbohydrate energy are consumed during cycling. International journal of sport nutrition. 1993; 3(4):398-407.
6. Mason WL, McConell G, Hargreaves M. Carbohydrate ingestion during exercise: liquid vs solid feedings. Medicine and science in sports and exercise. 1993; 25(8):966-9.
7. Murdoch SD, Bazzarre TL, Snider IP, Goldfarb AH. Differences in the effects of carbohydrate food form on endurance performance to exhaustion. International journal of sport nutrition. 1993; 3(1):41-54.
8. J. Paddon-Jones D, Pearson D. Cost-Effectiveness of Pre-Exercise Carbohydrate Meals and Their Impact on Endurance Performance. 1998.
9. Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE. CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Medicine and science in sports and exercise. 2010; 42(11):2038-45.
10. Robergs RA, McMinn SB, Mermier C, Leadbetter G, 3rd, Ruby B, Quinn C. Blood glucose and glucoregulatory hormone responses to solid and liquid carbohydrate ingestion during exercise. International journal of sport nutrition. 1998; 8(1):70-83.
11. Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE. Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise. Medicine and science in sports and exercise. 2010; 42(11):2030-7.
12. Peters HP, Bos M, Seebregts L, Akkermans LM, van Berge Henegouwen GP, Bol E, et al. Gastrointestinal symptoms in long-distance runners, cyclists, and triathletes: prevalence, medication, and etiology. The American journal of gastroenterology. 1999; 94(6):1570-81.
13. Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pottgen K, Res P, et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine and science in sports and exercise. 2012; 44(2):344-51.
14. Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris WH. Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. International journal of sport nutrition. 1992; 2(1):48-59.
15. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014; 44 Suppl 1:S79-85.
16. Guillochon M, Rowlands DS. Solid, Gel, and Liquid Carbohydrate Format Effects on Gut Comfort and Performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2017; 27(3):247-54.
17. de Oliveira EP, Burini RC. Carbohydrate-Dependent, Exercise-Induced Gastrointestinal Distress. Nutrients. 2014; 6(10):4191-99.
18. Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine (Auckland, Nz). 2014; 44(Suppl 1):25-33.
19. de Oliveira EP, Burini RC. Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011; 8:12.
20. Rauch HG, Hawley JA, Woodey M, Noakes TD, Dennis SC. Effects of ingesting a sports bar versus glucose polymer on substrate utilisation and ultra-endurance performance. International journal of sports medicine. 1999; 20(4):252-7.

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