Barra, bebida ou gel desportivo - qual o melhor?

 As bebidas desportivas com hidratos de carbono proporcionam benefícios significativos para a performance em desportos de endurance, o que provavelmente se deve a uma maior poupança do glicogénio do músculo esquelético, à prevenção da depleção do glicogénio hepático e subsequente desenvolvimento de hipoglicemia e a uma maior taxa de oxidação de hidratos de carbono.^{(1, 2)}

Atualmente os atletas têm ao seu dispor vários formatos de alimentos ricos em hidratos de carbono formulados especificamente para os desportos de endurance, incluindo barras, bebidas e géis e barras, mas qual ou quais serão os mais adequados para este tipo de desportos?

De uma forma geral, e até há pouco tempo os estudos indicavam que existiam poucas diferenças entre a forma de ingestão de hidratos de carbono (sólido, líquido ou gel) no rendimento desportivo e que estes são igualmente eficientes em manter os níveis de glicose no sangue durante o exercício.^(3-11)

No entanto, sabe-se que diferentes formas de hidratos de carbono podem influenciar a taxa de absorção intestinal deste nutriente e ter consequências ao nível de desconforto gastrointestinal, o que por sua vez pode influenciar o rendimento desportivo.^(12-14)

De salientar que o desconforto gastrointestinal, é algo que ocorre frequentemente durante a realização de exercício de endurance de alta intensidade, em cerca de 30 a 50% dos atletas, especialmente durante competições.^(12-15)

O estudo

Mais recentemente, foi realizado um estudo que teve como objetivo estabelecer os potenciais efeitos que ingestão de hidratos de carbono em forma de bebida, gel ou barra têm no exercício de endurance, mais precisamente no ciclismo. ⁽¹⁶⁾

Para isso, foram recrutados 12 ciclistas do sexo masculino bem treinados, que completaram 4 provas que incluíam uma simulação de corrida de 140 minutos, seguida por um teste incremental até à exaustão.

Os voluntários ingeriram uma mistura de 2:1 maltodextrina:frutose a cada 20 minutos através de uma bebida comercial, gel, barra ou uma mistura de todos os 3, correspondendo a 80 g de hidratos de carbono por hora, sendo que a ingestão de líquidos foi de 705 ml por hora.

No decorrer das provas, os investigadores mediram a performance, a fadiga e o desconforto gastrointestinal.

Resultados:

• O pico de potência (W) no teste incremental foi de 376 para géis, 370 para bebidas, 368 para mistura e de 362 W para barras.
• O pico de potência médio foi mais elevado para o gel e mais reduzido para a barra, com uma redução de 4% com a ingestão da barra comparativamente ao gel.
• As barras também produziram aumentos pequenos e moderados relativamente a náuseas, sensação de estômago cheio, cólicas abdominais, cansaço muscular e percepção de esforço, comparativamente aos géis e às bebidas;
• Comparativamente a um gel, a ingestão da barra de hidratos de carbono reduziu o pico de potência, o nível de conforto gastrointestinal e elevou o nível de percepção de esforço.
• Não foram observadas diferenças claras entre bebidas, géis e a mistura relativamente ao pico de potência.
• A mistura também aumentou as náuseas comparativamente aos géis.

Os investigadores concluiram:

Comparativamente a um gel desportivo de hidratos de carbono com um nº idêntico de calorias, uma barra desportiva rica em hidratos de carbono provavelmente prejudica o pico de potência e aumenta o desconforto gastrointestinal durante uma simulação de corrida de ciclismo.

As diferenças na performance entre a bebida, gel e mistura não foram claras, o que sugere que os atletas podem escolher entre bebidas, géis ou misturas desportivas ricas em hidratos de carbono, sem que isso prejudique a sua performance.

Aplicações práticas:

• Os resultados deste estudo sugerem que as barras desportivas são menos adequadas do que as bebidas e os géis desportivos no que respeita à performance em desportos de endurance.⁽¹⁶⁾
• A ingestão de barras também aumenta a sensação de estômago cheio em comparação com a bebida e gel^{(9, 11, 16)} e deve ser evitado por indivíduos com historial de problemas gastrointestinais.⁽¹⁷⁾
• Os alimentos sólidos e as soluções de hidratos de carbono altamente concentradas também reduzem a absorção de fluidos.⁽¹⁸⁾
• Caso opte por fontes sólidas de hidratos de carbono (barras), recomenda-se que estas sejam pobres em gordura, proteína e fibra, pois a sua ingestão com estes nutrientes associa-se a um maior risco de desconforto gastrointestinal ^{(14, 15, 18, 19)} e poderá ser responsável por uma performance mais lenta, comparativamente às bebidas desportivas.⁽²⁰⁾

➤ Mostrar/Ocultar Referências!

1. Beelen M, Cermak NM, van Loon LJ. [Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise]. Nederlands tijdschrift voor geneeskunde. 2015; 159:A7465.
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