As deficiências nutricionais, especialmente de várias vitaminas e minerais, são mais comuns em todo o mundo do a maioria das pessoas pensa. Este fenômeno também já foi designado por "fome oculta" e mesmo as pessoas que pensam que estão a seguir uma dieta "perfeita" ou "equilibrada" poderão estar a sofrer carências de um ou vários micronutrientes.

Nem mesmo os atletas escapam a este cenário pouco animador e muitos deles também sofrem carências de micronutrientes, mesmo aqueles que tomam um ou mais suplementos. Ora a principal função dos suplementos é, ou pelo menos deveria ser, cobrir ou compensar a existência de possíveis deficiências nutricionais.

Como exemplo, os suplementos de vitaminas e minerais poderiam ser recomendáveis e úteis para aqueles que não ingerirem as quantidades adequadas dos mesmos, e os suplementos de proteína podem ser adequados para aqueles que precisam de incluir uma maior quantidade deste macronutriente da dieta.

No entanto, a maioria das pessoas não sabe quais são as vitaminas, minerais ou outros nutrientes com os quais deveriam suplementar-se, até porque também não sabem ao certo quais são os nutrientes que precisam de ingerir em maiores quantidades.

Este artigo pretende informar acerca de quais são as deficiências nutricionais mais comuns, para que o leitor, que provavelmente pratica musculação ou outro desporto, também possa realizar melhores escolhas na altura de adquirir os seus suplementos.

As deficiências nutricionais mais comuns

Ferro

A carência de ferro (hipoferremia) é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. (1, 2).  Não só afeta uma grande percentagem da população de crianças e mulheres nos países em desenvolvimento, como também é bastante comum nos países industrializados.

Os números são impressionantes: 2 bilhões de pessoas - mais de 30% da população mundial - são anêmicas, muitos devido à deficiência de ferro, e em áreas pobres em recursos, esta condição é frequentemente agravada por várias doenças.

O ferro está presente em todas as células do corpo humano e desempenha várias funções vitais; É um componente fundamental da proteína hemoglobina, que transporta o oxigénio a partir dos pulmões para os tecidos corporais; actua como um meio de transporte para os electrões no interior das células sob a forma de citocromos; facilita a utilização de oxigénio e o seu armazenamento nos músculos ao ser um componente da mioglobina e é uma parte integrante de reacções enzimáticas que ocorrem em vários tecidos. A carência de ferro pode interferir com essas funções vitais e conduzir à morbidade e à morte (4).

O excesso de ferro também ocorre, sobretudo nos homens e nos idosos (5), e pode ser prejudicial para a saúde,  (Hemocromatose). Também é por esse motivo que várias fórmulas de suplementos de vitaminas e minerais não contêm ferro na sua composição.

Vitamina A

A carência de vitamina A afeta sobretudo as crianças e as mulheres grávidas. A WHO/UNICEF estima que cerca de 280 milhões de crianças com menos de 5 anos são afetadas pela deficiência de Vitamina A (6).

A deficiência de Vitamina A ocorre sobretudo na África subsariana, no sudoeste da Ásia e várias partes da América Latina, incluindo o Brasil.

A deficiência de vitamina A provoca xeroftalmia (doença ocular), prejudica o sistema imunológico e aumenta o risco de gravidade e mortalidade do sarampo e diversas doenças diarréicas.

Iodo

A carência de iodo é o 3º tipo de deficiência de micronutrientes mais comum. A carência de iodo provoca uma série de anormalidades e é a causa mais comum de danos cerebrais e retardo mental que poderiam ser prevenidos. Ao todo, são 110 os países afetados por problemas de saúde relacionados com a carência de iodo (7).

A forma mais comum de grave carência de iodo é o bócio, um inchaço da glândula tireóide. Estima-se que 750 milhões de pessoas são afetadas pelo bócio.

O cretinismo (deficiência mental e física) é a forma mais grave da deficiência de iodo. Esta condição afeta mais de 11 milhões de pessoas.

Como pode ver, o iodo é um mineral que tem grandes implicações para a nossa saúde, sobretudo ao nível do funcionamento da tiróide.

Embora a maioria das pessoas assumam que a carência deste mineral ocorre apenas nos países em vias de desenvolvimento (8), investigações recentes descobriram que a sua carência também ocorre em países mais desenvolvidos como o Reino Unido (9) e França (10).

Vitamina D

A Vitamina D desempenha um grande número de funções no organismo, mas é sobretudo essencial para a manutenção de ossos saudáveis e ajuda o corpo a manter os níveis adequados de cálcio de forma a regular o desenvolvimento dos dentes e ossos.

A carência deste nutriente pode conduzir a um crescimento ósseo deficiente ou ao raquitismo. A osteoporose, provocada pela deficiência de cálcio e de vitamina D, pode conduzir a ossos porosos e frágeis que se parte com facilidade (11).

As melhores fontes de vitamina D são a exposição ao sol e alguns alimentos como o óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos e lacticínios fortificados com vitamina D.

Esta importante vitamina também influencia os níveis de hormonas como a testosterona, e a sua carência diminui a produção de testosterona (12).

De acordo com o Vitamin D Council, este tipo de deficiência é uma epidemia global em crescimento que afeta mais de 50% da população em todo o mundo (13).

As únicas pessoas que provavelmente não precisam de se preocupar com a Vitamina D, são aquelas que vivem nos trópicos e apanham sol com bastante frequência.

A Dose Diária Recomendada para a Vitamina D é de cerca de 400-800 UI, mas para se obterem níveis ótimos de Vitamina D, é necessário ingerir no mínimo 2000 UI por dia.

Vitamina K

A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel bastante importante, que desempenha um papel crítico na proteção do coração, na saúde óssea, na otimização dos níveis de insulina e auxilia na coagulação do sangue

A Vitamina K é um adjunto importante para a vitamina D, e quase todas as pessoas testadas são deficientes em ambas as vitaminas.

Dos três tipos de vitamina K, A Vitamina K2 é a que o corpo consegue utilizar melhor e as melhores fontes alimentares deste nutriente são os alimentos fermentados (tal como o natto), mas tem que ser ingerido juntamente com gordura para poder ser absorvido.

Investigações recentes sugerem que a ingestão adequada de vitamina K é importante para a prevenção de problemas cardiovasculares, osteoporose, diabetes, vários tipos de cancro e até mesmo da doença de Alzheimer, entre outras.

Alguns investigadores sugerem que, tal como acontece com a vitamina D, a maioria das pessoas não ingerem a quantidade adequada de vitamina K (14).

E também, como acontece com a vitamina D, os níveis de Vitamina K podem influenciar os níveis de testosterona, pelo que se recomenda aos atletas, e sobretudo aos praticantes de musculação, a ingestão da quantidade adequada desta vitamina (15).

A Dose Diária Recomendada de vitamina K encontra-se nos 80-120 mcg por dia, mas a ingestão ideal é de cerca de 1000 mcg.

Magnésio

O magnésio é um mineral dietético que desempenha um papel essencial em mais de 300 reações bioquímicas no corpo. Ajuda a manter o funcionamento normal dos nervos e dos músculos, ajuda a manter o sistema imunológico estável, mantém os batimentos cardíacos estáveis, e contribui para uma boa saúde óssea.

Também ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e na produção de energia e de proteína. Estão a ser realizadas investigações acerca do papel do magnésio na prevenção e gestão de distúrbios, tais como pressão alta, doenças cardíacas e diabetes.

Algumas investigações indicam que este mineral desempenha um papel importante na prevenção e tratamento de problemas de saúde como tensão arterial elevada, problemas cardiovasculares e diabetes (16).

A deficiência de magnésio é a segunda mais comum nos países desenvolvidos, sendo que a primeira é a vitamina D. A carência de magnésio provoca um aumento da pressão arterial e uma diminuição da sensibilidade à insulina.

Embora muitas pessoas reconheçam a sua importância, são poucas as que conseguem obter a quantidade suficiente a partir da dieta. De fato, a maioria das investigações sugerem que só cerca de metade dos indivíduos adultos dos EUA conseguem ingerir a dose diária recomendada (17) e a carência de magnésio está associada à diabetes tipo 2, síndrome metabólica, problemas cardiovasculares, asma e cancro do cólon.

Para além disso, a carência de magnésio também pode provocar uma diminuição dos níveis de testosterona e outras alterações hormonais indesejáveis (18).

Infelizmente são poucos os alimentos que contêm quantidades significativas de magnésio, pelo que é difícil obter a quantidade adequada a partir da dieta. Os frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, etc), são dos poucos que contêm quantidades significativas deste mineral, mas também temos que ter em conta que se trata de alimentos bastante calóricos.

Zinco

O Zinco é um mineral essencial para os seres humanos, outros animais, plantas  e para os microorganismos. Este mineral está presente em quase 100 enzimas específicas (outras fontes indicam 300) (19).

Alguns investigadores afirmam que a deficiência de zinco é um grande problema de saúde em todo o mundo (20, 21, 22)

Outras vitaminas e minerais obtêm maior atenção por parte dos média e dos profissionais de saúde, mas vários especialistas afirmam que até 2 biliões de pessoas em todo mundo têm dietas deficientes em zinco, e vários estudos têm vindo a levantar preocupações acerca das implicações para a saúde que isso pode ter relativamente a doenças infecciosas, no funcionamento do sistema imunológico, danos ao nível do DNA e cancro (23).

Mas por vários motivos, a deficiência de zinco é difícil de diagnosticar de forma adequada através de testes de laboratório devido à distribuição deste mineral como componente de várias proteínas e ácidos nucléicos.

Os níveis de zinco no soro ou no plasma sanguíneo são a forma mais comum de avaliar a deficiência de zinco, mas esses níveis não refletem necessáriamente os níveis de zinco nas células devido aos mecanismos de controlo homeostático. Pode ocorrer uma deficiência de zinco mesmo na presença de exames laboratoriais normais (24).

As melhores fontes alimentares de zinco são as ostras, a lagosta e as carnes vermelhas, incluindo o fígado.

Cálcio

O cálcio é um componente importante de uma dieta saudável e um mineral necessário para a vida. O cálcio desempenha um papel importante no desenvolvimento de ossos fortes e densos durante o crescimento e na manutenção de ossos fortes ao longo da vida.

Aproximadamente 99% do cálcio encontra-se armazenado nos ossos e dentes. O resto do cálcio presente no corpo tem outros usos importantes e também ajuda o coração, nervos e os músculos a funcionar da forma adequada (25).

A deficiência de cálcio não mostra sintomas imediatos, mas pode conduzir a problemas de saúde graves ao longo do tempo. A carência de cálcio está associada à perda de massa óssea e ao enfraquecimento dos ossos devido à osteoporose, raquitismo, convulsões, arritmias cardíacas e outros problemas de saúde.

A deficiência de cálcio é bastante em pessoas idosas e naquelas que ingerem poucos lacticínios. Mas, surpreendentemente, a carência de cálcio também é bastante comum na população em geral (26, 27).

As mulheres na pós-menopausa, as pessoas que ingerem grandes quantidades de cafeína, álcool ou refrigerantes, e àqueles que tomam medicamentos com corticosteróides, poderão necessitar de suplementos de cálcio. A deficiência de cálcio também pode estar presente nos indivíduos que sofrem da doença de Crohn, doença celíaca e naqueles que foram sujeitos a alguns tipos de cirurgias nos intestinos.

As melhores fontes de cálcio são os lacticínios como o leite, iogurte e queijo; alguns vegetais como a couve e bróculos também contêm cálcio.

Curiosamente, os suplementos de proteína derivados dos lacticínios (whey e caseína) também contêm quantidades significativas de cálcio, e podem fornecer até 20% e 60% da dose diária recomendada de cálcio, respetivamente.

Note que o seu corpo necessita de vários outros nutrientes para que o cálcio possa ser absorvido e utilizado da forma adequada, incluíndo o magnésio, fósforo e especialmente as vitaminas D e K (28).

Colina

A colina é o precursor da acetilcolina, um neurotransmissor que está relacionado com a memória; é um componente integral de dois fosfolipídios importantes; o fígado também utiliza a colina para processar gorduras.

Vários estudos realizados até hoje indicam que a maioria da população ingere uma quantidade de colina muito inferior à recomendada.

Para além disso, temos atualmente dados que indicam que a ingestão de colina diminui com a idade e que os adultos com mais de 71 anos consomem em média cerca de 264 miligramas de colina por dia, que representa apenas cerca de metade da dose diária recomendada de colina.

Num sub-grupo de voluntários que participaram no Nurses’ Health Study, verificou-se que a ingestão média de colina era de cerca de 411 mg por dia, o que sugere que a maioria das mulheres não estão a ingerir a quantidade recomendada.

Outro estudo, no qual participaram 16 mulheres e 16 homens com idades entre os 18 e os 67, descobriu que apenas 6 em cada 16 mulheres ingeriam ou excediam a quantidade recomendada de colina.

Uma análise recente dos dados do estudo NHANES 2003–2004 revelou que a ingestão média de colina por adolescentes, adultos e mulheres grávidas, encontra-se muito abaixo da dose recomendada. Menos de 10% ingeriam uma quantidade igual ou superior à recomendada (29).

Os investigadores afirmaram:

Existe uma necessidade imediata de aumentar aumentar a conscientização entre os profissionais de saúde e os consumidores da colina de que a colina é um nutriente essencial, mas cuja ingestão é sub-ótima, e também destacar o papel crítico que desempenha ao longo da vida, especialmente para as mulheres grávidas e lactantes.

O fígado e os ovos, mais precisamente a gema do ovo, são uma excelente fonte de colina. Infelizmente o ovo é um alimento rico em nutrientes que muitas pessoas ainda evitam devido ao seu conteúdo de colesterol.

Os multivitamínicos resolvem as deficiências?

Parece que a ingestão de um suplemento multivitamínico comum poderá ajudar a colmatar as falhas da dieta e compensar as carências de vários micronutrientes. Mas mesmo assim, poderá não será o suficiente para compensar uma má dieta.

Um estudo realizado nos EUA analisou a contribuição dos suplementos de vitaminas e minerais na ingestão de 21 micronutrientes em mais de 16.000 pessoas, e verificou que 51% dos norte-americanos ingeriam suplementos de vitaminas e minerais que continham mais de 9 micronutrientes.

Os investigadores constataram que a uma grande parte da população tinha uma ingestão (alimentos e suplementos de vitaminas e minerais) abaixo da dose diária recomendada para as vitaminas A (35%), D (74%), e E (67%), bem como de cálcio (39%) e Magnésio (46%).

A percentagem da população com uma ingestão total de vitaminas/minerais superior ao recomendado foi muito reduzido para todos os nutrientes (30).

Os investigadores concluíram:

Em grandes proporções da população, a ingestão suficiente de micronutrientes não está atualmente a ser atingida através de várias soluções alimentares para várias vitaminas e minerais essenciais.

O uso de suplementos de vitaminas e minerais específicos para géneros e idades específicas, poderá servir como uma forma prática de aumentar a ingestão de micronutrientes de sub-populações de americanos.

Conclusão

Apesar do consumo de um suplemento multivitamínico com minerais típico aparentar ser seguro e apesar das restantes informações relativas aos micronutrientes presentes neste artigo, aconselho vivamente o leitor a consultar um nutricionista antes de começar a ingerir este tipo de suplementos, sobretudo no caso de pretender ingerir doses elevadas.

É verdade que a carência de micronutrientes é prejudicial para a saúde, mas também é verdade que a ingestão excessiva de um ou vários micronutrientes também pode provocar problemas sérios.

Nesse sento, o nutricionista poderá prescrever-lhe análises para posteriormente verificar a existência de deficiências nutricionais, bem como sugerir-lhe uma dieta ajustada para si e os suplementos adequados para corrigir as suas deficiências nutricionais.

Ao corrigir as suas possíveis deficiências nutricionais, poderá vir a ter uma saúde melhor e até obter mais energia e um maior bem-estar no seu dia-a-dia, bem como maiores progressos no ginásio. Acredite que vale a pena!

Nota final: As necessidades de vitaminas e minerais variam de acordo com o seu peso, sexo, idade e outras variáveis importantes, e é também por esse motivo que não incluímos a dose diária recomendada de todos os micronutrientes que referimos neste artigo.

Para descobrir qual é a quantidade mínima que deve ingerir, de acordo com as suas características individuais, visite este site.