A maioria dos fisiculturistas, praticantes de musculação e atletas de força já sabiam que a proteína de origem animal é mais anabólica do que a proteína de origem vegetal, mas é sempre bom ver a ciência a confirmar as nossas crenças.
Hoje em dia temos evidências científicas que provam que uma dieta em que a maioria da proteína é de origem animal, proporciona melhores resultados em termos de aumento da força, da massa muscular e também em termos de perda de gordura corporal.
Geralmente, a proteína de origem animal contem todos os aminoácidos essenciais nas quantidades adequadas, enquanto a proteína de origem vegetal normalmente não tem as quantidades suficientes de um ou mais aminoácidos essenciais (1).
Nesse sentido, já foram realizados alguns estudos que compraram uma dieta vegetariana, que incluía ovos e lacticínios mas não carne, com uma dieta omnívora.
Como exemplo, os investigadores deste estudo (2) submeteram os voluntários a um programa de treino de musculação que teve a duração de 12 semanas e verificaram que o grupo omnívoro obteve maiores ganhos de massa muscular e perdeu mais gordura do que o grupo vegetariano.
Os investigadores afirmaram:
Estes resultados indicam que a uma dieta em que a maioria da sua proteína seja proveniente da carne é mais eficiente para suportar os objetivos de um programa de treino de musculação do que uma dieta vegetariana.
Noutro estudo, os investigadores compararam a ingestão de leite magro com uma bebida de soja com a mesma quantidade de proteína e de carboidratos em 56 voluntários jovens que seguiram um programa de treino de musculação durante 12 semanas (3).
Os resultados indicaram que os voluntários que ingeriram o leite obtiveram uma maior síntese de proteína e perderam mais gordura do que o grupo que ingeriu a bebida de soja.
Os investigadores afirmaram:
Nós concluímos que o consumo crónico de leite depois do exercício promove uma maior hipertrofia durante os estágios iniciais de treino de musculação em principiantes, em comparação com o consumo de soja ou de carboidratos.
Nós também observamos uma maior redução da massa corporal gorda, associada ao consumo crónico de leite no pós-treino.
Outro aspeto importante da proteína do leite em comparação com a soja, é que a proteína do leite contem uma quantidade 120% mais elevada de BCAAs do que a proteína de soja (4). Os estudos demonstram que os BCAAs são preferencialmente utilizados pelo tecido muscular esquelético (5).
O leite, e especialmente o soro de leite (whey), é especialmente rico em leucina em comparação com outras proteína. A leucina está associada a um aumento da síntese de proteína muscular quando consumida num contexto de um programa de treino de musculação (6, 7).
Outro estudo verificou que o aumento da ingestão de carne vermelha (+ 200 gramas por dia) promove o aumento da massa muscular magra, mesmo em indivíduos que não praticam exercício físico e não provoca efeitos secundários adversos na saúde (8).
Os investigadores afirmaram:
O consumo adicional de carne poderá ser eficiente para aumentar a massa muscular magra, sem mudanças na massa gorda.
Ainda outro estudo verificou que uma dieta cuja fonte principal de proteína seja a ervilha (que é pobre em metionina), provoca uma redução dos níveis de insulina, IGF-1, e de T4 no plasma do sangue, bem como uma diminuição e uma menor quantidade de massa muscular em comparação com uma dieta que continha caseína como fonte principal de proteína (9).
Estas descobertas também são suportadas por Volpi e colegas, que verificaram que a ingestão de 19 gramas de aminoácidos essenciais aumenta tanto a síntese de proteína como uma mistura de 18 gramas de aminoácidos essenciais com a ingestão adicional de 22 aminoácidos não essenciais (10).
Portanto, as evidências sugerem que a síntese de proteína está diretamente relacionada com o conteúdo de aminoácidos essenciais fornecidos por uma determinada fonte de proteína.
Conclusão
A qualidade de qualquer proteína está dependente da quantidade de aminoácidos essenciais presentes numa determinada fonte de proteína. Tipicamente, a proteína de melhor qualidade é a proveniente de produtos animais, como a que está presente na carne, peixe, ovos e lacticínios (11).
Neste contexto, para os vegetarianos, especialmente aqueles que para além de carne e peixe também não ingerem ovos nem lacticínicos, poderá ser recomendável a suplementação com um suplemento de aminoácidos, preferencialmente um que seja rico em BCAAs, tal como a Leucina.
Também é importante que os vegetarianos consumam proteínas complementares para aumentar a qualidade da proteína. As proteínas complementares são proteínas incompletas (que não possuem ou são deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais) que quando combinadas, proporcionam um conjunto completo de aminoácidos essenciais.
As combinações mais comuns são de cereais com leguminosas (como arroz com feijão). Os cereais têm pouca Lisina enquanto as leguminosas têm bastante Lisina mas têm falta de Metionina (12).
Para os atletas omnívoros, a qualidade da proteína de uma dieta pode ser melhorada através do consumo de várias fontes de proteína, em vez da ingestão de proteína de apenas uma fonte alimentar (13).
Esse conceito também já é utilizado em várias formulações de marcas de suplementos. Alguns suplementos de proteína combinam proteína de ovo com proteína whey (soro de leite) e caseína.
Concluindo, a qualidade de uma determinada proteína está dependente da disponibilidade de aminoácidos essenciais dessa mesma proteína.
Normalmente são os produtos de origem animal que contêm a proteína de qualidade mais elevada, e essa qualidade aumenta ainda mais quando se combinam proteínas de várias fontes (14).
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