A Lactose Engorda?

Existe um velho mito que ainda permanece bem vivo nos dias de hoje no mundo do fitness. O mito afirma que o leite ou lactose impede de emagrecer, e que a lactose cria uma camada de gordura ou provoca retenção de líquidos na pele.

Esta ideia está ainda tão presente no mundo do fitness, que muitas pessoas e atletas a evitam, e até muitos preparadores de culturismo prescrevem aos seus atletas dietas sem lacticínios e lactose, substituindo muitas vezes o leite e lacticínios por leite de soja ou outros derivados de soja.

Nota: A maioria do leite de soja e restantes produtos derivados da soja contém sacarose (açúcar de cana) para substituir a lactose e dar um sabor doce aos produtos.

Mas será verdade que a lactose e/ou os lacticínios engordam?

Não é incomum as pessoas questionarem-se se um determinado alimento ou componentes de um alimento contribuem mais para o aumento do peso do que outros.

A lactose, também chamada açúcar do leite, está presente no leite e outros lacticínios. Mas antes de começarmos a analisar esta questão, temos que compreender melhor o que é a lactose.

O que é a lactose?

A lactose é um açúcar dissacarídeo, e é formado pela combinação da galactose (50%) e glucose (50%), dois açúcares simples.

A lactose constitui cerca de 2-8% do leite, e é hidrolisada pela enzima lactase, que separa a molécula da lactose em dois açúcares simples, a glucose e galactose, que podem ser absorvidas pelo sistema digestivo. E sendo um carbohidrato, contém 4 calorias por grama.

Em termos de tolerância à lactose, mais de 70% dos europeus ocidentais podem beber leite em adultos, comparado com menos de 30% dos indivíduos de área de África, Ásia e Oceânia.

Nas pessoas que são intolerantes à lactose, a lactose não é digerida e proporciona alimento para a flora intestinal produtora de gases, o que pode conduzir à diarreia, inchaço abdominal, flatulência e outros sintomas gastrointestinais (1).

A lactose engorda?

Embora possa certamente ser verdade que a lactose pode fazer-nos armazenar gordura corporal quando consumida em excesso. Até porque tem 4 calorias por grama. Não tem maiores probabilidades de o fazer do que outros componentes da dieta.

Eu especulo que este mito tenha tido origem nos velhos dias do culturismo em que os praticantes bebiam regularmente vários litros de leite integral por dia.

Agora retire todo esse leite, as calorias desaparecem e você perde gordura. E pode perfeitamente ter surgido aí a ideia de que o leite “engorda”.

Mas não existe nada inerente ao leite ou à lactose que o irá de forma “mágica” impedi-lo de perder gordura e ganhar definição. Aliás, já foram realizados estudos que indicam que os lacticínios, sendo ricos em cálcio, podem auxiliar na perda de gordura (2).

E sim, é certo que a pequena quantidade de galactose irá ser transformada em glicogénio pelo fígado, mas você não irá ingerir mais que alguns poucos gramas de galactose por dia.

Para além disso, o leite também contém sódio, mais precisamente (50 mg por cada 100 ml de leite). E no caso de ter demasiado sal presente na sua dieta, isso poderá fazê-lo reter uma quantidade um pouco maior de água.

Se está a preparar-se para uma competição e dependendo dos níveis de sódio que já ingere, poderá ser boa ideia retirar o leite um dia ou dois antes da competição. Mas seria apenas isso.

Conclusão

A lactose não tem nenhuma propriedade especial que o faça ganhar gordura, que o impeça de perder gordura, e partindo do princípio que não ingere quantidades exageradas de sódio, também não o irá fazer acumular água por baixo da pele.

Se está com dificuldades em perder gordura ou ganhar definição, em vez de tentar atribuir as culpas a um determinado alimento ou substância de um alimento, seria uma ideia muito melhor rever a dieta no seu todo.

Mais precisamente o número de calorias que ingere diariamente. Se está a engordar ou não consegue perder peso, tem que diminuir as calorias que ingere e não necessariamente cortar um determinado alimento.

Caso seja intolerante ou alérgico à lactose e ainda assim deseja ingerir leite, pode optar por comprar leite sem lactose, que pode chegar a conter até menos 90% de lactose do que o leite comum.

Esta redução é conseguida através da enzima lactase ao leite. E também pode adquirir cápsulas da mesma enzima, lactase, para facilitar a digestão deste açúcar.

Caso deseje saber mais sobre os aspetos positivos e negativos do leite, leia também o nosso artigo "Aspetos positivos e negativos do leite".