A creatina é sem dúvida alguma um dos suplementos mais eficientes para aumentar a força e a massa muscular, mas questione qualquer mulher que frequente o ginásio acerca da possibilidade de tomar creatina e ela provavelmente irá afirmar que não deseja ficar demasiado grande ou sofrer de retenção de líquidos.
Outras têm ainda bastantes dúvidas acerca da eficácia da creatina nas mulheres e pensam que a mesma só funciona nos homens.
Será que a creatina também funciona bem nas mulheres?
Na realidade, cerca de um terço dos estudos já realizados até hoje acerca da creatina avaliaram o seu efeito em mulheres e/ou grupos mistos de homens e mulheres. Muitos estudos de curta duração realizados em mulheres atletas revelaram melhorias da performance física.
Na nossa pesquisa, verificamos que as mulheres tipicamente beneficiam da creatina durante a suplementação a curto prazo, no entanto, os ganhos de massa corporal magra geralmente não são tão rápidos como nos homens. Ainda assim, as mulheres ganham força e massa muscular ao longo do tempo, desde que continuem a treinar.
Por exemplo, um estudo realizado em 2000 examinou a suplementação a longo prazo em mulheres destreinadas (1).
Este estudo verificou que a suplementação de longo prazo com creatina aumentou a massa corporal magra e aumentou a potência e a massa muscular de forma significativa.
O estudo em questão usou uma fase de carga (cerca de 20 gramas) durante 4 dias, seguido por uma dose baixa (5 gramas por dia) durante 10 semanas em combinação com um programa de treino de musculação de 1 hora por dia e 3 dias por semana durante 10 semanas.
Este foi considerado um protocolo de suplementação de longa duração e não foram observados efeitos prejudiciais; apenas melhorias da performance.
Perguntas frequentes
A creatina aumenta o peso e/ou provoca retenção de líquidos?
A maioria das mulheres vivem numa luta quase eterna contra a balança e aceitam muito mal uma subida do peso corporal, em parte devido a uma espécie de dismorfia corporal.
É importante compreender que sim, a suplementação com creatina aumenta a retenção de água, mas apenas nas células musculares. Este mecanismo de ação está associado à hipertrofia muscular e a um aumento da síntese de proteína.
Apoiando a ideia de síntese proteica, existem provas de que a suplementação com creatina aumenta a massa corporal total e a livre de gordura. (2)
Também foi comprovado que a ingestão de creatina em combinação com o treino de musculação provoca um aumento substancial das células-satélite e mionúcleos em comparação com apenas treino e ingestão de proteínas.
Para além disso, a ingestão de creatina juntamente com o treino de resistência mostrou um maior aumento do tamanho das fibras musculares em comparação com outros grupos (3).
Que tipo de creatina devo tomar?
Existem tantos tipos de creatina à venda no mercado que pode ser difícil decidir a que se deve usar. Se vai tomar creatina pela primeira vez, o melhor é mesmo apostar no monohidrato de creatina em pó, a forma de creatina mais testada e provada.
Dê preferência às creatinas com o maior grau de pureza possível, tal como as da marca creapure e evite as creatinas em forma líquidas e outras formulações mais “estranhas”.
Durante quanto tempo se deve tomar creatina?
Essa é uma opção pessoal. Muitos indivíduos fazem ciclos de creatina, usando-a durante 2-3 meses antes de tiraram um mês de “descanso”. Outros não fazem ciclos e tomam-na sem pausas.
Se está a considerar realizar ciclos de creatina, fique a saber que os seus níveis de creatina muscular regressam aos níveis normais dentro de 4 semanas após ter parado de tomar creatina.
É necessário realizar a carga de creatina?
Não. A carga de creatina não é necessária – tal como fazer ciclos de creatina, a carga é uma preferência individual.
O propósito da carga de creatina é o de saturar os músculos com creatina de forma mais rápida, o que normalmente é feito ingerindo uma dose de mais ou menos 20 gramas de creatina todos os dias durante 5-7 dias. No entanto, irá obter o mesmo efeito se consumir 5 gramas de creatina ao longo de um mês.
De quanta creatina necessito?
Uma vez que os músculos já se encontrem saturados de creatina, basta ingerir 2-3 gramas de creatina todos os dias para os manter saturados. Irá ver muitas vezes uma dose diária recomendada de 5 gramas de creatina por dia, mas isso está bem acima da dose de creatina necessária para manter a saturação.
Uma vez que o corpo tenha atingido o seu limite máximo de creatina (entre 150-160 mmol/kg/dw para toda a gente), a toma de uma quantidade superior a 3-5 gramas de creatina não aumentar os seus níveis músculos ainda mais, por isso não é necessário tomar mais do que isso.
Quando se deve tomar creatina?
A melhor altura para tomar a creatina parece ser ao final dos treinos, juntamente com os carboidratos que a maioria dos atletas de ginásio e desportistas ingerem na refeição pós-treino, uma vez que os carboidratos podem potenciar a sua absorção.
Deve-se tomar a creatina nos dias em que não se treina?
Sim, deve-se tomar a creatina mesmo nos dias em que não se treina. Isso irá ajudar a manter os músculos saturados com creatina.
Nos dias em que não treinar recomendo que tome a creatina juntamente com a primeira refeição do dia. A quantidade adequada será a mesma dos dias em que se treina, 3-5 gramas serão o suficiente.
O consumo de creatina é seguro a longo prazo?
Os atletas têm vindo a usar a creatina como suplemento nutricional desde meados dos anos 60. O uso deste suplemento vulgarizou-se no início dos anos 90 e desde então não foram observados efeitos prejudiciais em atletas, crianças com deficiências de síntese de proteína ou população com problemas de saúde.
Todas as evidências sugerem que a suplementação com creatina é segura quando ingerida dentro das recomendações.
Conclusão
Nos dias de hoje ainda existe um estigma que rodeia o uso da creatina pelas mulheres e que deve ser combatido, mas a verdade é que o consumo de creatina é seguro, é eficiente, irá aumentar a sua força e massa muscular sem lhe provocar “retenção de líquidos” ou outros supostos efeitos secundários que na prática não existem e que a literatura científica não suporta.
Se procura um suplemento eficiente para ganhar massa muscular e força, ou então para aumentar a sua performance desportiva, a creatina é sem dúvida alguma um dos suplementos mais indicados para esse efeito.
Nota final: Tal como acontece com os homens, a creatina também não funciona em todas as mulheres. Parece que 30% das pessoas já têm reservas de creatina suficientemente altas, de forma que a suplementação com creatina não as irá ajudar.
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