9 alternativas alimentares a suplementos

Embora a popularidade e o consumo de suplementos alimentares tenha vindo a aumentar ao longo dos últimos anos,⁽¹⁾ há indivíduos que continuam a optar por não incluir suplementos no seu regime alimentar e que inclusive procuram alternativas a estes.

Felizmente para essas pessoas, existem alimentos que podem representar alternativas decentes a alguns dos suplementos mais populares atualmente disponíveis no mercado.

Proteína whey

Por ser produzido a partir do soro de leite (whey) sobrante do processo de produção da maioria dos diferentes tipos de queijo⁽²⁾, o requeijão é o alimento com teor mais elevado de proteína whey^(3,⁴⁾ .

	Proteína Whey (25 g)⁽⁵⁾	Requeijão Light Milsa (200 g)⁽⁶⁾

Kcal	101 kcal	208 kcal
Proteína	20 g	25 g
Hidratos de carbono	1 g	5,4 g
Gordura	1,8 g	9,2 g

Podemos ver que o requeijão, um tipo de queijo fresco originário de Itália⁽⁴⁾, proporciona uma quantidade significativa de proteína, embora também contenha um teor significativo de gordura.

Proteína de ovo

A proteína presente nos suplementos de proteína de ovo é basicamente clara de ovo desidratada através do método spray drying.^(7,⁸⁾

Desta forma, poderá perfeitamente obter a mesma proteína optando por clara de ovo líquida, que pode obter em vários estabelecimentos comerciai, incluindo nas lojas Celeiro e nos supermercados Jumbo e El Corte Inglês.

	Proteína de ovo em pó (30 g)⁽⁹⁾	Clara de ovo líquida (250 ml)⁽¹⁰⁾

Kcal	113 kcal	122,5 kcal
Proteína	25,8 g	25 g
Hidratos de carbono	1,3 g	1,8 g
Gordura	0,1 g	1,3 g

Caseína

A caseína representa cerca de 70-80% da proteína total do leite de vaca⁽²⁾ sendo que a maioria dos queijos e iogurtes têm uma percentagem mais elevada de caseína devido às de soro que leite que ocorrem durante a sua produção⁽¹¹⁾.

Atualmente é cada mais fácil obter uma quantidade significativa desta proteína devido ao aumento da variedade e disponibilidade de iogurtes skyr, iogurtes gregos magros e queijos magros.

	Caseína em pó (30g) ⁽¹²⁾	Queijo fresco burgos dia 0%⁽¹³⁾

Energia	105 kcal	165 kcal
Proteína	20,5 g	30 g
Hidratos de carbono	3,5 g	9,5 g
Gordura	0,5 g	0,8 g

Mais recentemente, surgiram no mercado versões de iogurte skyr líquido, prontos a beber, que podem perfeitamente substituir as clássicas embalagens de batido de proteína prontas a beber (ready-to-drink protein shakes), a preços muito mais convidativos.

Creatina

Os gregos antigos acreditavam que a ingestão de quantidades elevadas de carne era importante para os atletas e por isso ingeriam quantidades elevadas de carne.^(14,¹⁵⁾

Mais recentemente, consta que os atletas que participaram nos jogos olímpicos de 1936 também ingeriam quantidades elevadas de carne, podendo atingir uma média de meio quilo de carne por dia.⁽¹⁵⁾

Na verdade, para além do seu teor elevado de proteína,⁽¹⁶⁾ a carne e o peixe são também a principal fonte alimentar de creatina, embora seja necessário ingerir cerca de 500 g de carne/peixe para obter entre 2 a 5 gramas de creatina⁽¹⁷⁾, quantidade que poderá ser suficiente para proporcionar benefícios ergogénicos^(18,¹⁹⁾.

	Monohidrato de creatina (5 g)⁽²⁰⁾	Bife de vaca grelhado (500 g)^(16,¹⁷⁾

Energia	-	815 kcal
Creatina anidra	4,4 g	2-5 g
Proteína	-	132 g
Hidratos de carbono	-	-
Gordura	-	32 g

Como é óbvio, pode não ser fácil ingerir 500 g de carne por dia e essa quantidade inclui uma quantidade significativa de calorias e de outros nutrientes, tais como gordura, proteína, vitaminas e minerais⁽¹⁶⁾, cuja inclusão no plano alimentar poderá ou não ser desejável.

Também é óbvio que a ingestão desta quantidade de carne também pode perfeitamente servir para substituir suplementos de proteína de carne, tipo “Carnivor” e poderá tornar desnecessária a ingestão de suplementos de proteína.

Dextrose/Maltodextrina

A dextrose e a maltodextrina são fontes de hidratos de carbono de elevado índice glicémico (90-100), obtidas a partir do amido. Geralmente são ingeridos antes, durante e/ou após os treinos ou provas desportivas, de forma a manter os níveis de glicose no sangue e restabelecer rapidamente o glicogénio perdido.^(21-²⁴⁾

Felizmente, existem outros alimentos de elevado índice glicémico que também podem ser usados com o mesmo fim, incluindo o pão branco, outros derivados de cereais e também tubérculos como a batata.⁽²⁵⁾

Comparativamente à dextrose, que tem um índice glicémico de 100, o pão branco, produzido a partir da farinha de trigo, tem um índice glicémico de 85⁽²⁵⁾, um valor ainda bastante elevado e poderá, por isso, constituir uma alternativa muito mais económica e de acesso mais fácil, comparativamente à dextrose e à maltodextrina.

	Maltodextrina (40g) ⁽²¹⁾	Pão de trigo (carcaça (77 g))⁽¹⁶⁾

Energia	160 kcal	223 kcal
Proteína	-	6 g
Hidratos de Carb.	40 g	44 g
Gordura	-	2 g
IG	90-100	85

Embora menos práticas, temos ainda outras opções, tais como a batata cozida que, dependendo da variedade, poderá ter um IG de até 112, um valor superior ao da dextrose (100)⁽²⁵⁾.

Temos ainda o puré de batata instantâneo (em flocos), que pode chegar a ter um IG de 97; os típicos Corn Flakes, cujo índice glicémico pode chegar aos 93 e o arroz instantâneo, que pode chegar a atingir um IG de 94.⁽²⁵⁾

Também é verdade que o pão, corn flakes e batata são alimentos que, para além de hidratos de carbono, contêm uma variedade de outros nutrientes, incluindo vitaminas e minerais,⁽¹⁶⁾ ao contrário do que acontece com a dextrose e maltodextrina, que apenas fornecem hidratos de carbono.^(21-24)

Gainers

Os Weight Gainers representam uma forma prática de ingerir calorias e nutrientes extra de forma a promover o aumento de peso, sendo geralmente usados nas típicas fases de bulk.⁽²⁶⁾

Tipicamente, os gainers são compostos por uma mistura de hidratos de carbono, que pode ser sacarose, maltodextrina, aveia ou outros, com uma quantidade de proteína e uma pitada de vitaminas e minerais.⁽²⁷⁾

Tendo em conta a sua composição, verifica-se que podem ser substituídos por vários dos produtos alimentares atualmente disponíveis no mercado, sobretudo por farinhas lácteas.

	Weight Gainer (100g) ⁽²⁷⁾	Cerelac (100 g)⁽²⁸⁾

Energia	374,2 Kcal	418 Kcal
Proteína	14,9 g	15 g
Hidratos de carbono	76 g	68 g
Açúcares	6,3 g	33 g
Gordura	1,2 g	9 g

Geralmente, os “gainers” são mais solúveis em líquidos, permitindo adicionar e misturar uma maior quantidade, antes de ficar demasiado espesso. Ainda assim, é possível adicionar uma quantidade significativa de farinha láctea a bebidas, de forma a fazer um gainer caseiro.

De referir ainda que existe uma bebida de Cerelac pronta a beber, em embalagens tipo tetra pack, de 200 ml cada, representando assim uma forma fácil e conveniente de ingerir uma quantidade adicional de calorias e nutrientes.

Bebida desportiva

Alguns estudos sugerem que a banana pode ser uma alternativa viável às típicas bebidas desportivas, podendo ter um efeito anti-inflamatório comparável ou até superior ao das bebidas desportivas e ainda atenuar as perturbações metabólicas derivadas do exercício.^(29,³⁰⁾

De facto, as bananas têm um teor elevado de água, são uma boa fonte de hidratos de carbono e também são ricas em potássio. Uma banana média (118 g) contém cerca de 88,4 g de água e cerca de 27 gramas de hidratos de carbono, sendo que cerca de metade (14,4 g) são constituídos por uma mistura de glicose (5,9 g), frutose (5,7 g) e sacarose (2,8 g).⁽³¹⁾

	Powerade (0,5 L)⁽³²⁾	1 banana média (118 g)⁽³¹⁾

Energia	155 Kcal	105 kcal
Proteína	-	1,29 g
Hidratos de carbono	37,5	26,9 g
Gordura	-	0,4 g
Fibra	-	3,1 g
Sal	650 mg	2,5 mg
Potássio	62,5 mg	422 mg
Magnésio	6,5 mg	32 mg
Cálcio	3 mg	6 mg

No entanto, a ingestão de banana poderá provocar um maior inchaço abdominal, comparativamente à ingestão de bebidas desportivas,⁽³⁰⁾ o que poderá dever-se ao seu teor de fibra (3,1 g).⁽³¹⁾

Recuperador pós-treino

O leite é um alimento em forma de bebida que contém energia, hidratos de carbono (lactose), proteína (whey e caseína), lípidos, vitaminas e minerais, incluindo sódio e potássio.^(33,³⁴⁾

Alguns estudos demonstraram que o leite é tão ou mais eficiente em promover a reidratação do que as bebidas desportivas tradicionais.^(33,³⁴⁾

De facto, o seu teor de hidratos de carbono é comparável ao das bebidas desportivas, promovendo assim a síntese de glicogénio após o exercício e a sua elevada concentração de eletrólitos facilita a reidratação após o exercício.^(33,^34,³⁵⁾

Verificou-se ainda que a ingestão de 500 mL de leite após exercício intenso pode atenuar a diminuição da performance^(35,³⁴⁾ e estimular a síntese de proteína muscular. ⁽³⁶⁾

	Fast Recovery (78g)⁽³⁷⁾	Leite meio-gordo (500 ml)⁽¹⁶⁾

Energia	293 kcal	223 kcal
Proteína	15,6 g	16,5 g
Hidratos de Carb.	54 g	24,5 g
Gordura	-	8 g
Sódio	234 mg	200 mg
Potássio	45,8 mg	815 mg
Cálcio	233,4 mg	560 mg
Magnésio	199,2 mg	45 mg

É óbvio que, em termos nutricionais, existem várias outras diferenças entre estes dois produtos alimentares, nomeadamente no tipo e teor de proteína presente, no tipo de hidratos de carbono, etc.

Apesar disso, o leite pode ser uma alternativa mais económica e minimamente decente aos suplementos de recuperação pós-treino.

Pré-treino/Termogénicos

A cafeína é o principal ingrediente ativo presente nas formulações da maioria dos suplementos pré-treino e também nos termogénicos e outros suplementos para perda de peso^(38,^39,^40,⁴¹⁾.

Devido ao facto de o café ser uma das bebidas mais consumidas em todo o planeta⁽⁴²⁾, é relativamente fácil obter quantidades significativas de cafeína através da sua ingestão.

	Pre-Workout Endurance (15 g)⁽⁵¹⁾	Café expresso (44 ml)⁽⁴³⁾

Cafeína	100 mg	58-185 mg

Por exemplo, um café expresso contém uma quantidade de cafeína que pode variar de 58a 185 mg (77 mg em média)⁽⁴³⁾, sendo que a cafeína pode ter efeitos psicoestimulantes mesmo com doses baixas, a partir dos 12,5 mg⁽⁴⁴⁾.

Entretanto, vários estudos sugerem mesmo que a ingestão de quantidades similares de cafeína a partir do café proporciona resultados similares aos da ingestão de cafeína em forma de suplemento^(45,⁴⁶⁾.

Contudo, para obter melhorias no rendimento desportivo, será necessário ingerir um mínimo de 200 mg⁽⁴⁷⁾ ou 3–6 mg/kg peso corporal, o que significa que aqueles com mais de 48 kg de peso teriam que que ingerir mais de 2 cafés tipo expresso, cerca de 1 hora antes do treino, jogo ou prova desportiva ^(48,⁴⁹⁾.

Resta-me ainda referir que, embora o consumo de cafeína seja relativamente seguro em adultos saudáveis, poderá ser prejudicial para algumas populações mais vulneráveis, incluindo grávidas, crianças e indivíduos com problemas mentais, provocar perturbações cardiovasculares, perturbações do sono, entre outros⁽⁵⁰⁾.

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