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7 Benefícios da Batata

Um artigo dedicado aos benefícios da batata comum, inglesa? Sim! Este alimento, tão presente e comum na mesa de muitas famílias de todo o mundo, possui características e propriedades bastante interessantes, e pode proporcionar vários benefícios para o ser humano, coisa que você provavelmente nem sequer imaginava que pudesse ser possível.

A maioria das pessoas pensa na batata comum como sendo pouco mais do que uma fonte de carboidratos, um alimento rico em calorias e com um índice glicêmico elevado, cujo consumo deve ser evitado, sobretudo quando se pretende perder peso ou reduzir a ingestão de hidratos de carbono.

Mas a verdade é que a batata é um alimento muito interessante do ponto de vista nutricional, é de fácil digestão e também é muito saudável, podendo mesmo proporcionar vários benefícios para a sua saúde e pode até ajudar a melhorar a sua composição corporal.

Os benefícios da batata

É o alimento mais saciante que existe

Num estudo que comparou o nível de saciedade de 38 alimentos, ou seja, o período de tempo durante o qual as pessoas ficavam saciadas ou com menos apetite após a ingestão de um determinado alimento, a batata foi o alimento que obteve a pontuação mais alta (1).

Isto apesar da batata branca/inglesa ser considerada um alimento de índice glicémico elevado.

Também significa que após ingerir uma refeição que contenha batata branca, irá manter-se saciado e sem fome durante um período de tempo mais longo do que se tivesse ingerido outros alimentos, como por exemplo o pão branco.

É um alimento pouco calórico

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a batata não é um alimento hipercalórico. Este alimento só se torna mais rico em calorias quando é frito em óleo, assado com molhos ricos em gordura ou servido com manteiga, como em algumas receitas de puré de batata.

Se apenas cozer a batata, o seu valor calórico irá ser muito mais reduzido do que em outras receitas mais elaboradas, que adicionam óleos ou gorduras.

Como exemplo, cada 100 gramas de batata branca cozida contêm apenas 86 kcal e tenho a certeza que, com os devidos ajustes na dieta, pode perfeitamente incorporar algumas batatas na sua alimentação diária (2).

Não dificulta a perda de peso

Mesmo sendo um alimento de índice glicêmico elevado, o consumo de batata não interfere de forma negativa na perda de peso e as pessoas continuam a ser perfeitamente capazes de perder os quilos a mais desde que estejam a seguir uma dieta hipocalórica.

Num estudo realizado recentemente, os investigadores pretenderam analisar o papel do índice glicémico e de alguns alimentos que estão relacionados de forma negativa com o índice glicémico, tal como a batata branca (3).

Para sermos mais precisos, o estudo analisou os efeitos do consumo de batata na perda de peso, na adesão à dieta prescrita, na composição corporal e no controlo da glucose em indivíduos obesos.

Foram recrutados 90 indivíduos com excesso de peso, que foram repartidos em 3 grupos:

  • Um grupo seguiu uma dieta de restrição calórica (- 500 calorias por dia), na qual ingeriam sobretudo alimentos de IG elevado.
  • Outro grupo seguiu também uma dieta hipocalórica, na qual ingeriam menos 500 calorias por dia, e na qual a maioria dos alimentos eram sobretudo de IG reduzido.
  • Um terceiro grupo não foi sujeito a restrições da quantidade de calorias a ingerir nem instruções ao nível de alimentos de IG reduzido ou elevado.

Todos os três grupos receberam batatas, receitas saudáveis e instruções para ingerir 5-7 serviços de batata por semana.

No final do período de estudo de 12 semanas, os investigadores verificaram que todos os 3 grupos tinham perdido peso e que não houve diferenças significativas, em termos de perda de peso, entre os 3 grupos.

Um dos investigadores do estudo, Burton-Freeman, afirmou:

Algumas pessoas questionaram o papel das batatas num regime para perda de peso devido à designação do tubérculo como sendo um alimento de índice glicêmico elevado.

No entanto, os resultados deste estudo confirmam o que profissionais de saúde e especialistas de saúde têm vindo a afirmar ao longo dos anos: não se trata de eliminar um determinado alimento ou grupos de alimentos, o importante é reduzir as calorias.

Não existem provas de que as batatas, quando preparadas de forma saudável, contribuam para o aumento do peso. De facto, estamos a verificar que elas podem fazer parte de um programa de perda de peso.

Melhora a saúde cardiovascular

Já foi comprovado que este alimento realmente pode realmente proporcionar uma melhoria da saúde cardiovascular, reduzir o risco de AVCs e de outras complicações relacionadas com uma tensão arterial elevada.

Como exemplo, um estudo verificou que a adição de uma pequena porção de batata à dieta diária não provoca aumento de peso e proporciona uma redução de 4,3% da pressão sistólica e uma redução de 3,5% da pressão diastólica, mesmo quando a maioria dos voluntários já ingeriam fármacos anti-hipertensivos.

Neste caso, os 18 voluntários ingeriram 6-8 batatas duas vezes vezes por dia, sendo que a maioria deles tinha excesso de peso e tensão arterial elevada. Nenhum dos voluntários ganhou peso devido à incorporação de batata na sua dieta (4).

Joe Vinson, o investigador que liderou o estudo, afirmou que:

Outros estudos identificaram substâncias nas batatas com efeitos similares aos dos bem conhecidos inibidores de ACE, um dos pilares do tratamento da pressão arterial elevada.

A batata também contém outros fitoquímicos, em quantidades que rivalizam com as quantidades presentes nos bróculos, espinafres e couve de bruxelas.

Isso provavelmente deve-se, pelo menos em parte, ao fato da batata ser um alimento que contem quantidades significativas de potássio, sendo que a ingestão de apenas 100 gramas da batata inglesa típica proporciona 328 mg de potássio, uma quantidade ainda mais elevada do que a banana (5).

O aumento da ingestão de potássio pode reduzir a tensão arterial e diminuir o risco de ocorrência de problemas cardiovasculares, mas o investigador Joe Vinson suspeita que esses efeitos redutores da tensão arterial podem dever-se também a outras substâncias presentes na batata.

É um alimento rico em nutrientes

Muitas pessoas assumem que a batata é um alimento pobre em nutrientes devido ao fato do seu interior ser branco. Mas isso está longe de ser verdade e a batata branca é na verdade um alimento bastante nutritivo, que tem ainda a vantagem de não ser processado, ao contrário de muitos outros.

Vamos comparar o perfil nutricional da batata inglesa cozida (sem pele) com o arroz branco e o esparguete, dois outros alimentos que costumam estar presentes ao almoço e jantar da maioria das pessoas.

Alimento Batata (6) Arroz (7) Esparguete (8)
Kcal 86 130 158
Carboidratos 20 g 28,2 g 30,9 g
Lípidos 0,1 g 0,3 g 0,9 g
Proteína 1,7 g 2,7 g 5,8 g
Fibra 1,8 g 0,4 g 1,8 g
Vitamina A 3 IU - -
Vitamina C 12,8 mg - -
Vitamina E - - 0,1 mg
Vitamina K 0,3 mcg - -
Tiamina 0,1 mg - -
Niacina 1,4 mg 0,4 mg 0,4 mg
Vitamina B6 0,3 mg 0,1 mg -
Folato 9 mcg 3 mcg 7 mcg
Ácido pantotênico 0,6 mg 0,4 mg 0,1 mg
Colina 14,5 mg 2,1 mg -
Betaína 0,2 mg - -
Cálcio 8 mg 10 mg 7
Ferro 0,3 mg 0,2 mg 1,3 mg
Magnésio 20 mg 12 mg 18 mg
Fósforo 40 mg 43 mg 58 mg
Potássio 328 mg 35 mg 44 mg
Sódio 5 mg 1 mg 1 mg
Zinco 0,3 mg 0,5 mg 0,5 mg
Cobre 0,2 mg 0,1 mg 0,1 mg
Manganésio 0,1 mg 0,5 mg 0,3 mg
Selénio 0,3 mcg 7,5 mcg 26,4 mcg

Como pode ver, de uma forma geral, a comum batata inglesa/branca, proporciona uma maior quantidade de vitaminas e minerais do que o arroz e o esparguete. É também o alimento que contém menos calorias por cada 100 gramas.

É rica em antioxidantes

A batata é um alimento que tem concentrações elevadas de antioxidantes, especialmente as variedade de batatas que têm um interior colorido, amarelo ou púrpura.

A lista de antioxidantes inclui ácidos fenólicos, antocianinas, ácidos fenólicos, e carotenóides. Vários investigadores consideram que esses compostos, que têm propriedades bioactivas, desempenham um papel importante ao nível da inibição ou prevenção de danos celulares oxidativos e que também reduzem as probabilidade de vir a sofrer de várias doenças crónicas.

Para além disso, a ingestão de batata também reduz a inflamação e os danos ao DNA em indivíduos adultos. Este fato proporciona aos leitores outra boa razão para incluírem a batata na sua alimentação diária (9).

É rica em amido resistente

O amido resistente é um tipo de amido que não é digerido no estômago e no intestino delgado e que possui propriedades prebióticas, o que significa que serve de alimento para as bactérias boas que vivem no nosso sistema digestivo.

Algumas das investigações científicas mais recentes, relacionadas com o estudo da flora intestinal, sugerem que a ingestão de amido resistente pode melhorar ou promover uma melhoria substâncial da saúde da nossa flora intestinal e até mesmo melhorias ao nível da queima de gordura, do controlo do apetite e dos níveis de glicose em jejum (10).

Uma das formas mais fáceis de obter amido resistente é ingerindo batata crua ou batata que foi cozinhada e posteriormente refrigerada. A batata fria também tem a vantagem de ter um índice glicêmico substancialmente mais reduzido.

Conclusão

Então aqui tem; um alimento bastante barato, de acesso muito fácil, pois é possível comprá-lo em qualquer mercearia e supermercado, e que pode proporcionar vários benefícios para a saúde, tal como melhorar o seu estado nutricional, aumentar a ingestão de antioxidantes, melhorar a saúde da flora intestinal, diminuir a inflamação e reduzir a tensão arterial.

Para além disso, e em parte por ser um alimento não muito calórico, a batata também pode promover uma perda de peso saudável, principalmente devido ao fato de ser considerado o alimento mais saciante que existe, sendo que vários estudos indicam que pode auxiliar a perda de gordura, mesmo quando não se segue uma dieta rigorosa.

Se mesmo assim ainda estiver preocupado com o IG elevado da batata, já sabe que pode diminuir de forma significativa o seu índice glicémico se ingerir a batata ingerir fria depois de a ter cozinhado, como por exemplo numa qualquer receita de salada fria. Dessa forma também poderá ingerir uma maior quantidade de amido resistente (11).

Note também que a adição de uma pequena quantidade de vinagre também irá reduzir de forma significativa o índice glicémico e a resposta insulínica da batata cozida (11).

E se a batata não deveria ser ingerida devido ao seu IG elevado, sendo que por esse motivo também é muitas vezes eliminada durante as dietas para perda de peso ou durante preparações para competições, então o clássico arroz branco cozido também deveria ser eliminado, pois uma tabela de IG sugere que este tem um IG elevado ainda mais elevado (IG de 89) do que a batata cozida (IG de 82) (12).

Ainda outra tabela indica que, em comparação com a glucose, a batata cozida pode ter um IG de 85 (13), enquanto algumas variedades de arroz (cozido) podem atingir um IG de até 112 (14).

Note que a batata é um alimento bastante nutritivo e saudável, desde que seja cozinhado da forma correta. Pode facilmente passar a ser um alimento "mau" se forem usados métodos de confecção menos recomendáveis como fritar em óleo, a altas temperaturas, momento a partir do qual passam a ser um desastre nutricional.

Na verdade, esses métodos de cozinhar a batata, a temperaturas elevadas, destrói muitas das substâncias saudáveis presentes na batata, restando praticamente apenas amido, gordura e minerais. As melhores formas de cozinhar a batata são, no microondas e por cozimento.

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