As investigações mais recentes revelam que os benefícios que a vitamina D pode proporcionar ao ser humano estendem-se muito para além daquilo que se pensava.
Há apenas alguns anos atrás, a vitamina D era considerada uma vitamina que só estava relacionada com a saúde óssea, e mesmo nos dias de hoje, muitos médicos acreditam que esta vitamina só é essencial para a saúde do sistema ósseo.
Mas a investigação científica atual mostra um cenário diferente e esta vitamina é bem mais importante do que a maioria das pessoas pensa.
A carência de vitamina D aumenta o risco de desenvolvimento de várias doenças, incluindo osteoporose (1), problemas cardiovasculares (2), AVCs (3), alguns tipos de cancro (4), diabetes tipo 1 (5), esclerose múltipla (6) e até mesmo da gripe (7).
Também provocar um aumento da produção de algumas hormonas, como a testosterona e melhorar o rendimento atlético.
No entanto, neste artigo iremos focar-nos em alguns dos incríveis benefícios que a vitamina D proporciona e por que motivo você deveria pensar em incorporar esta vitamina no seu regime de suplementação.
O que é a vitamina D?
Como já referi acima, até há meia dúzia de anos atrás, pensava-se que a manutenção dos níveis adequados de vitamina D só era essencial para a saúde óssea.
No entanto, graças ao trabalho de vários cientistas, entre os quais o Dr. Michael Holick, hoje em dia sabemos que quase todos os tipos de tecidos e células do nosso corpo, contem recetores de vitamina D (8). Isso significa que esta é, na verdade, uma hormona essencial que desempenha um papel essencial num grande número de processos fisiológicos (9).
Quando o ser humano ingere vitamina D a partir de alimentos e suplementos, ou a produz na pele (em resultado da exposição solar), esta é convertida na sua forma ativa (10), 1,25-dihidroxivitamina, ou vitamina D3 (calcitrol). Em seguida, esta substância interage e atua em quase todos os tecidos do organismo, incluindo o coração, cérebro e até células adiposas.
Para além disso, várias investigações demonstraram que a vitamina D também regula genes que controlam o sistema imunológico, o metabolismo e até mesmo o crescimento e desenvolvimento das células (11).
Como pode ver, esta vitamina merece muito mais atenção do que aquela que tem vindo a receber ao longo das últimas décadas.
Vamos então ver quais são os benefícios que esta vitamina pode proporcionar.
Os benefícios da vitamina D
Melhora a saúde cardiovascular
A deficiência de vitamina D está associada a doenças cardiovasculares (12) e é considerada um preditor independente de doenças cardiovasculares como ataques cardíacos e AVCs (13).
Num estudo publicado em 2009 (14), os investigadores mediram os níveis de vitamina D de 1783 voluntários saudáveis de meia-idade (964 homens e 819 mulheres) e descobriram que as mulheres com níveis de vitamina D no tercil mais elevado dos voluntários analisados, tinham um risco 68% inferior de ataque cardíaco em comparação com aqueles que tinham níveis no tercil mais reduzido.
Em relação aos homens, os investigadores verificaram uma redução de 44% do risco no tercil mais elevado em comparação com o mais reduzido.
Outras investigações também indicam que a deficiência de vitamina D aumenta o risco em 42% o risco de vir a morrer devido a doenças cardiovasculares (14) e também aumenta em 49 a 64% o risco de vir a sofrer de um AVC (15).
A razão pela qual os níveis de vitamina D desempenham um papel tão importante na saúde cardiovascular, é porque o músculo cardíaco e o sistema cardiovascular estão repletos de recetores de vitamina D (16), o que indica que dependem bastante desta hormona para manterem o seu funcionamento e saúde ótimos.
Portanto, não é de surpreender que as investigações científicas tenham demonstrado que a suplementação com quantidades adequadas de vitamina D melhora a saúde cardiovasculares através de várias formas:
- Reduz os níveis de triglicerídeos no sangue (17), que é um tipo de gordura que pode aumentar o seu risco de doenças cardiovasculares (18), caso os seus níveis se tornem demasiado elevados.
- Pode diminuir a pressão arterial e melhorar o fluxo sanguíneo, pois relaxa os vasos sanguíneos (19).
- Melhora o funcionamento do endotélio, que é uma camada muito fina de células que cobrem a superfície do interior dos vasos sanguíneos e vasos linfáticos (20).
- Melhora o perfil do colesterol (21).
As investigações são claras: a manutenção dos níveis ótimos de vitamina D tem um efeito profundo na saúde do coração e do sistema circulatório.
Melhora e mantém a sensibilidade à insulina
Vários estudos indicam que a deficiência de vitamina D praticamente duplica o risco de atingir um nível de resistência à insulina de “pré-diabético” (21), que poderá mais tarde progredir para a diabetes tipo II.
Ao assegurar-se de que mantém os níveis adequados de vitamina D no sangue, irá reduzir de forma drástica o seu risco de desenvolver diabetes tipo II, mas as investigações mostram que também pode beneficiar as pessoas com problemas relacionados com a insulina, inclusive aqueles que sofrem de diabetes.
Como exemplo, num estudo realizado em 2011 (22) um grupo de diabéticos adultos ingeriram um suplemento de 2000 UI de vitamina D por dia, durante 16 semanas, e obtiveram melhorias dramáticas do controlo da glucose, resposta da insulina e dos níveis de hemoglobina A1c. Um outro estudo obteve resultados similares com uma dose de 1000 UI por dia (23).
A manutenção da sensibilidade à insulina não só ajuda a manter uma boa saúde em geral, como também pode promover o aumento da massa muscular. As investigações sugerem que a vitamina D também pode promover o aumento da massa muscular através de outras formas. A vitamina D potencia os efeitos anabólicos da leucina (24).
Ajuda a manter o cérebro saudável
Já foram realizados vários estudos que indicam que os níveis insuficientes de vitamina D aumentam de forma dramática o risco de declínio cognitivo, incluindo doença de Alzheimer´s e de outros tipos de demência (25).
Isso está relacionado com o fato do cérebro também possuir um grande número de receptores de vitamina D e depende desta hormona para combater vários processos destrutivos (26).
Para além disso, a vitamina D desempenha um papel vital no crescimento de novas células nervosas, na transmissão de impulsos nervosos e na manutenção da “plasticidade do cérebro”, que é vital para a realização de funções relacionadas com a aprendizagem e a memória (27).
A vitamina D tem efeitos tão potentes no cérebro que algumas investigações indicam que até pode reverter o declínio neurodegenerativo associado à doença de Alzheimer’s (28) e prevenir a deterioração de pacientes com a doença de Parkinson’s (29).
Diminui o risco de cancro
Ter níveis reduzidos de vitamina D no sangue, aumenta de forma dramática o risco de vir a desenvolver várias tipos de cancro, incluindo o cancro da mama (30), da tiróide (31) e da bexiga (32).
Essas correlações devem-se ao fato dos receptores de vitamina D regularem um número de processos relacionados com a resposta imune a células cancerígenas, crescimento de tumores e inflamação (33).
Os efeitos anti-cancerígenos da vitamina D podem ser observados em estudos que demonstraram que a suplementação com vitamina D reduz os efeitos promotores do crescimento de tumores do estrogénio (34), diminui a incidência de tumores cancerígenos na próstata (35) e diminui os níveis de proteína beta-catenina (36), que promove o crescimento de tumores, ao mesmo tempo que aumenta os níveis da proteína APC, que suprime tumores.
Ajuda a manter a saúde do sistema imune
As células imunitárias dependem da vitamina D para regular a forma como respondem às ameaças no organismo (37).
É por este motivo que as investigações indicam que a carência de vitamina D acelera o aparecimento e a progressão de doenças auto-imunes como a diabetes do tipo I (38), psoríase (39), artrite reumatóide (40) e esclerose múltipla (41).
Pode aumentar os níveis de testosterona e melhorar o rendimento físico
A maioria dos praticantes de musculação já sabe que a testosterona é uma das principais hormonas envolvidas na manutenção e aumento da massa muscular.
O que muitos não sabem é que a carência ou níveis reduzidos de vitamina D no sangue, também podem provocar uma diminuição da produção de testosterona, que por sua vez também pode reduzir o rendimento desportivo.
Segundo um estudo realizado em 2011, níveis mais elevados de vitamina D, estão correlacionados com níveis mais elevados de testosterona. Ou seja, a correcção, ou o aumento dos níveis de vitamina D pode proporcionar um aumento dos níveis de testosterona (42).
A vitamina D ativada (calcitrol) é uma hormona secoesteróide. Esta hormona esteróide regula mais de 1000 genes humanos que respondem à vitamina D e também pode influenciar o desempenho atlético.
Numerosos estudos, na sua maioria realizados por volta de 1950, mostram que a exposição à luz ultravioleta produtora de vitamina D melhora o rendimento atlético, provavelmente devido ao aumento dos níveis de testosterona. Para além disso, a literatura existente sugere, de forma consistente, que o rendimento físico diminui quando os níveis de vitamina D diminuem e melhora quando os seus níveis aumentam.
A vitamina D também aumenta o tamanho e o número das fibras musculares do tipo II (fibras de contração rápida) (43, 44)
Para além disso, possuir os níveis adequados de vitamina D também pode promover uma maior perda de gordura corporal (43), o que por sua vez o irá ajudar a melhorar a sua qualidade muscular e aparência física (44).
A deficiência de vitamina D é muito comum
Estima-se que quase 1 bilhão de pessoas em todo o mundo não possuem os níveis adequados de vitamina D para suportar uma saúde ótima (45).
De acordo com as normas médicas atuais, existem três níveis de estado de vitamina D (46), que são determinados por análises sanguíneas:
- Suficiente significa que se tem pelo menos 30 nanogramas de vitamina D por mililitro de sangue (ng/mL).
- Insuficiente significa que se tem níveis de vitamina D entre 21 e 29 (ng/mL).
- Deficiente significa que se tem níveis de ou inferiores a 20 ng/mL.
Um estudo realizado na cidade do Porto e no qual participaram 45 crianças, verificou que 25% delas sofriam de carência de vitamina D e 80% delas não tinham os níveis ideais (47).
Os investigadores afirmaram:
A confirmar--se os resultados obtidos, a carência de vitamina D constituirá também no Grande Porto, pelo menos no tipo de população estudada, um importante problema de saúde pública não reconhecido e frequente.
Outras investigações indicam que 25% dos habitantes dos EUA têm níveis insuficientes de vitamina D e que 39% são deficientes, o que significa que 64% dos americanos sofrem de carência de vitamina D (48).
Mas por que motivo tantas pessoas têm níveis baixos de vitamina D?
O principal motivo está relacionado com o fato de ser muito difícil obter a quantidade adequada de vitamina D a partir da dieta.
Para além disso, a maioria das pessoas não se expõe ao sol durante o tempo necessário para permitir ao corpo produzir a quantidade suficiente de vitamina D.
Qual é a quantidade de vitamina D que necessitamos?
De acordo com o “Institute of Medicine (49), a quantidade adequada de vitamina D por dia para aqueles que têm entre 1-70 anos é de 600 UI (e 800 UI por dia para os maiores de 71), mas esses número têm sido severamente criticados por cientistas que se especializaram na investigação da vitamina D.
Eles chamam a atenção para existência de cerca de 125 estudos que indicam que as doses recomendadas são demasiado baixas e irão, provavelmente, conduzir à deficiência de vitamina D.
Um comité do U.S. Encodrine Society foi recentemente convocado para rever as evidências, e concluiu que as 600-1000 UI por dia é adequada para os indivíduos com idades compreendidas entre 1-18, e 1500-2000 por dia para os maiores de 19 (49).
As investigações indicam que o corpo necessita de obter no mínimo 2000 UI por dia, de forma a poder manter níveis suficientes de vitamina D (30 ng/mL) (50).
Quais são as melhores fontes de vitamina D?
Como já deve saber, o ser humano não consegue, pelos seus próprios meios, produzir a quantidade de vitamina D suficiente para satisfazer as suas necessidades (51). Por isso temos que a obter a partir da dieta, da exposição solar ou através da suplementação.
Dieta: É muito difícil obter uma quantidade significativa de vitamina D a partir da dieta (52). Irá encontrar pequenas quantidades em alguns alimentos como o fígado, queijo e gema do ovo, e quantidades ligeiramente maiores em peixes gordos como o salmão, sardinha, bacalhau e carapau. O
Óleo de fígado de bacalhau: O óleo de fígado de bacalhau é de longe a fonte alimentar que contem maior quantidade de vitamina D, com 1300 UI por colher de sopa (53).
Exposição solar: Quando a nossa pele é exposta a raios ultravioleta, esses raios interagem com uma forma de colesterol do corpo de forma a produzir vitamina D. Quanto maior for a quantidade de pele exposta ao sol e quanto mais fortes forem os raios, maior será a quantidade de vitamina D que o seu corpo irá produzir.
Uma investigação demonstrou que, com 25% da nossa pele exposta, os nossos corpos conseguem produzir mais de 400 UI de vitamina D em apenas 3-6 minutos de exposição ao sol.
Devo tomar suplementos de vitamina D?
Caso não tenha tempo para apanhar um pouco de sol ou o clima do seu país não lhe permita fazer isso, poderá ser boa ideia recorrer a um suplemento de vitamina D.
Antes de começar a tomar suplementos, o mais recomendável será realizar análises para comprovar como estão os seus níveis de 25-hidroxivitamina D, e se realmente está a sofrer de uma carência de vitamina D que justifique a sua correção com suplementos.
Caso seja necessário, poderia então passar a ingerir por exemplo 2000 UI por dia e voltar a realizar análises periódicas de forma a verificar se já atingiu os níveis sanguíneos pretendidos. Caso seja necessário, poderá ajustar a dose do suplemento de vitamina D.
Por último, vale a pena referir que a vitamina D trabalha de forma muito estreita com a vitamina A e a vitamina K2.
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