13 estratégias fáceis que podem ajudar a controlar o apetite

Perder peso é difícil, mas o verdadeiro desafio é manter a perda de peso a longo prazo, sendo que, ao longo do tempo, a maior parte dos indivíduos irá recuperar o peso perdido⁽¹⁾.

Na ausência de esforços para restringir a ingestão alimentar após a perda de peso, irá ocorrer um aumento da ingestão alimentar que se fará acompanhar por uma recuperação do peso perdido⁽²⁾.

Por exemplo, verificou-se que o apetite aumenta em cerca de 100 kcal/dia acima da linha de base por cada kg de peso perdido, o que representa um desafio na perda de peso⁽²⁾.

Apesar disso, existem estratégias alimentares que podem ajudar a perder peso ou a evitar o reganho do peso perdido:

Opte por alimentos com baixa densidade energética

A densidade energética dos alimentos é definida pelo teor energético (em Kcal) por unidade de peso (g ou 100g) e foi demonstrado que a ingestão de alimentos com uma elevada densidade energética aumenta a ingestão de energia e promove o ganho de peso comparativamente a alimentos com baixa densidade energética (ex. frutas, vegetais, cereais integrais)⁽³⁾.

Verificou-se ainda que o consumo de uma maior proporção de energia a partir dos vegetais, parece promover uma maior perda de peso e reduzir o risco de ganho de peso⁽⁴⁾.

Assim, dar preferência a alimentos de baixa densidade energética é uma forma simples, mas eficiente de controlar o peso nos indivíduos com obesidade que pretendem perder peso e as estratégias dietéticas baseadas na densidade energética dos alimentos mostram forte evidência de que podem reduzir o peso corporal e prevenir a recuperação do peso perdido⁽³⁾.

De facto, vários estudos demonstraram que a quantidade total de comida é o principal fator que influencia a saciedade e que a ingestão de alimentos com baixa densidade energética conduz a uma redução da ingestão de energia em indivíduos obesos⁽³⁾.

Tome o pequeno-almoço de forma regular

Ingerir uma maior quantidade de calorias ao pequeno-almoço, comparativamente à sua ingestão ao jantar parece reduzir o risco de excesso de peso^{(2, 5)}.

Para além disso, “saltar” o pequeno-almoço associa-se a um maior risco de obesidade⁽⁶⁾.

Aumente a ingestão de fibra

Alguns trabalhos sugerem que o aumento da ingestão de fibra reduz o risco de ganho de peso e de gordura, sendo que a fibra parece ajudar a reduzir a ingestão de energia ao longo do tempo^(7-10).

As fibras dietéticas baixam a densidade energética dos alimentos uma vez que não são absorvidas no intestino delgado. A mastigação de alimentos ricos em fibra requer mais tempo e esforço o que promove uma maior sensação de saciedade^{(11, 12)}.

Uma vez que as fibras viscosas absorvem grandes quantidades de água, também provocam distensão do estômago e atrasam o esvaziamento gástrico, o que também promove uma maior saciedade^{(11, 12)}.

Ingira 0,5l de água antes das refeições

Começar por ingerir cerca ½ litro de água, 30 minutos antes ou imediatamente antes de iniciar as refeições, pode efetivamente aumentar a saciedade, reduzir a fome e verificou-se que pode reduzir a ingestão de energia em cerca de 13% a 22%, podendo constituir uma estratégia simples e eficiente no controlo do peso^{(13, 14)}.

Aumente a ingestão diária de água

Alguma da literatura científica existente oferece suporte a esta estratégia como forma de potenciar a perda de peso. Entre os mecanismos que podem ajudar a explicar a eficácia desta medida temos um aumento do metabolismo, que poderá potenciar a lipólise⁽¹⁵⁾.

Por outro lado, a desidratação crónica, juntamente com o consequente aumento dos níveis de angiotensina II, associa-se a aumento do risco de obesidade e de outras doenças como diabetes, cancro e doenças cardiovasculares⁽¹⁵⁾.

Comece por comer a sopa

Iniciar a refeição com a ingestão de uma sopa pouco densa em calorias pode permitir uma redução de cerca de 20% do valor energético total da refeição em comparação com a não ingestão de sopa^{(16, 17)}.

Para além disso, esta estratégia também poderá permitirá assegurar e aumentar a ingestão de vegetais^{(16, 17)}.

Siga uma dieta rica em proteína

Várias meta-análises demonstraram que a ingestão de uma dose elevada de proteína (1,2 a 1,6g/Kg de peso corporal), com pelo menos cerca de 25 a 30 g de proteína por refeição proporciona uma maior perda de peso, de massa gorda, da cintura e também permite preservar uma maior quantidade de massa magra, durante dietas para perda de peso^{(18, 19)}.

Para além disso as refeições ricas em proteína também reduzem o apetite e promovem uma maior sensação de saciedade^{(18, 19)}.

Ingera lacticínios

Uma meta-análise recente concluiu que a ingestão de mais de 500 ml de lacticínios por dia pode aumentar a saciedade, o que poderá estar relacionado com o seu teor de proteína whey e caseína⁽²⁰⁾.

Opte pelos alimentos com maior índice de saciedade

A ingestão de diferentes alimentos pode ter efeitos diferentes na saciedade mesmo ingerindo uma quantidade que fornece a mesma quantidade de energia.

De uma forma geral, verifica-se que os alimentos com teor mais elevado de proteína, fibra e água são os que mais saciam o apetite⁽²¹⁾.

Mais especificamente, dentro de cada categoria, verificou-se que, as batatas cozidas, o peixe, as papas de aveia, a laranja e as pipocas foram os alimentos que obtiveram um índice de saciedade mais elevado e a sua ingestão de alimentos mais saciantes pode ajudar na prevenção e tratamento do excesso de peso e obesidade⁽²¹⁾.

Opte por alimentos minimamente processados

Os resultados de um estudo recente sugerem que, quanto mais processado for um alimento, maior será a resposta glicémica e mais baixo será o seu potencial de saciedade⁽²²⁾.

Assim, recomenda-se a ingestão de alimentos minimamente processados, por estes serem mais saciantes, em detrimentos de alimentos mais processados, de origem industrial⁽²²⁾.

Coma devagar

A ingestão rápida de comida está associada a uma maior circunferência de cintura e a um índice de massa curoporal mais elevado (IMC)^{(23, 24)}. Para além disso, uma ingestão lenta pode reduzir a ingestão energética numa determinada refeição e diminuir a sensação de fome 60 minutos após o início de uma refeição⁽²⁵⁾.

Portanto, recomenda-se que os alimentos sejam sempre bem mastigados e que a sua ingestão seja feita de forma lenta⁽²³⁾.

Evite o aborrecimento

Vários estudos sugerem que tendemos a optar mais por opções menos saudáveis quando estamos aborrecidos⁽²⁶⁾.

Uma teoria sugere que o aborrecimento associa-se a níveis mais reduzidos de dopamina e que as pessoas tentam compensar esses níveis mais baixos através da ingestão de alimentos ricos em açúcar e gordura⁽²⁶⁾.

Conclusão

Estas estratégias alimentares são relativamente fáceis de implementar e, embora nem todos os estudos suportem a sua eficácia, é bastante provável que a adoção de algumas destas estratégias possa proporcionar uma melhoria do controlo do peso.

Apesar disso e para melhores resultados, não hesite em consultar um nutricionista, de forma a obter aconselhamento nutricional especializado e um plano alimentar nutricionalmente equilibrado e adequado às suas características individuais.

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