O ovo é sem dúvida alguma um alimento incrível e é um dos poucos que realmente merecia ser classificado como um “super-alimento”. Isto porque o ovo é um verdadeiro multivitamínico natural.
Os ovos estão carregados de nutrientes, alguns dos quais são difíceis de obter na dieta típica ocidental.
Aqui estão os 10 benefícios para a saúde que os ovos podem proporcionar e que foram confirmados por estudos realizados em seres humanos.
Os ovos são extremamente nutritivos
Os ovos encontram-se entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Um ovo inteiro contem todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula num pintinho.
Um ovo cozido contém (1):
- Vitamina A: 6% da DDR.
- Folato: 5% da DDR.
- Vitamina B5: 7% da DDR.
- Vitamina B12: 9% da DDR.
- Vitamina B2: 15% da DDR.
- Fósforo: 9% da DDR.
- Selénio: 22% da DDR.
O ovo também contem boas quantidades de vitamina D, vitamina E, vitamina K, Vitamina B6, Cálcio e Zinco. Também é uma das melhores fontes nutricionais de enxofre, mineral do qual muitas pessoas também são deficientes.
Contem também 77 calorias, 6 gramas de proteína da mais alta qualidade e 5 gramas de gorduras saudáveis. Para além disso também contem vestígios de vários outros minerais que também são importantes para a saúde.
Os ovos são praticamente o alimento perfeito, pois contem um pouco de todos os nutrientes de que necessitamos.
E caso deseje obter os ovos mais ricos em nutrientes, então dê preferência a ovos provenientes de galinhas criadas ao ar livre ou ovos enriquecidos com ómega-3. Esse tipos de ovos contêm quantidades mais elevadas dos saudáveis ácidos graxos ómega-3, Vitamina A e E (2, 3).
Os ovos contêm colesterol, mas...
É verdade que os ovos contêm quantidades elevadas de colesterol. De fato, um ovo apenas, contem 212 mg, que é mais de metade da dose diária recomendada de 300 mg.
No entanto, é importante manter em mente que o colesterol que obtemos a partir dos alimentos não aumenta necessariamente os níveis de colesterol no sangue (4, 5).
Na verdade, o nosso fígado produz grandes quantidades de colesterol diariamente, e continua fazê-lo mesmo quando não ingerimos colesterol a partir da dieta. Quando ingerimos mais ovos e outros alimentos ricos em colesterol, o fígado limita-se a diminuir a sua própria produção de colesterol de forma a manter o equilíbrio interno (6, 7).
A resposta ao consumo de ovos varia entre as pessoas (8):
- 70% dos indivíduos não obtêm um aumento dos níveis de colesterol quando ingerem uma maior quantidade de ovos.
- E nos 30% restantes (chamados híper-respondedores), os ovos podem aumentar ligeiramente os níveis de colesterol LDL, e os níveis totais de colesterol.
No entanto, tal como irei sublinhar mais tarde neste artigo, a situação é um pouco mais complicada do que isso e na verdade essas mudanças podem ser benéficas.
Exceções: As pessoas que sofrem de determinadas problemas genéticos como a hipercolesterolemia familiar ou um tipo de gene chamado ApoE4 podem querer minimizar o evitar o consumo de ovos.
Aumentam os níveis de colesterol HDL (o bom)
HDL é a abreviatura de High Density Lipoprotein (Lipoproteína de Alta Densidade). É mais conhecido como o colesterol “bom” (9).
As pessoas que têm níveis elevados de HDL normalmente têm um risco mais reduzido de problemas cardiovasculares, Acidente Vascular Cerebral e de vários outros problemas de saúde (10, 11, 12, 13).
O consumo adicional de ovos é uma excelente forma de aumentar os níveis de HDL. Como exemplo, num estudo, o consumo de 2 ovos por dia durante 6 semanas, aumentou os níveis de HDL em 10% (14, 15, 16).
Os ovos contêm colina
Os ovos contêm quantidades significativas de colina, um nutriente muito importante para a saúde, que a maioria das pessoas não ingere em quantidade suficiente e que nem sequer sabem que existe.
No entanto, este nutriente incrivelmente importante é frequentemente incluído no grupo das vitaminas B.
A colina é usada para construir as membranas das células e desempenha um papel importante na produção de moléculas sinalizadoras no cérebro, juntamente com várias outras funções (17).
Vários questionários dietéticos demonstraram que cerca de 90% da população dos EUA estão a ingerir quantidades de colina inferiores à recomendada (18).
Os ovos inteiros são uma excelente fonte de colina. Um único ovo contem mais de 100 mg deste nutriente muito importante para a saúde.
Os ovos melhoram o perfil lipídico
Os ovos modificam o colesterol LDL pequeno e denso para um tipo de colesterol maior, associado a uma redução do risco de problemas cardiovascular
O colesterol LDL é geralmente conhecido como sendo o tipo de colesterol “mau” para a saúde, e os níveis elevados de LDL estão associados a um maior risco de problemas cardiovasculares (19, 20).
Mas o que a maioria das pessoas não sabem é que existem vários subtipos de colesterol LDL que têm a ver com o tamanho das partículas. Existem partículas LDL pequenas e densas, e depois existem partículas LDL grandes.
Muitos estudos demonstraram que as pessoas que têm uma maior percentagem de partículas LDL pequenas e densas, têm um maior risco de problemas cardiovasculares do que as pessoas que têm uma maior percentagem de partículas LDL grandes (21, 22, 23).
Mesmo que os ovos tenham uma ligeira tendência a aumentar os níveis de colesterol LDL em alguns indivíduos, os estudos mostram que as partículas mudam do tipo de colesterol LDL pequeno e denso, para o tipo de LDL maior… O que é positivo para a saúde (24, 25).
Os ovos contêm Luteína e Zeaxantina
Sabia que o ovo contem antioxidantes potentes? Este alimento contem Luteína e Zeaxantina, que proporcionam grandes benefícios para a saúde ocular. Uma das consequências do envelhecimento é que a capacidade visual tem tendência a piorar.
No entanto, existe um número de nutrientes que podem ajudar a contrariar alguns dos processos degenerativos que podem afetar os nossos olhos.
Dois desses nutrientes são a Luteína e Zeaxantina, dois antioxidantes potentes que têm tendência a acumular-se na retina do olho (26, 27).
Os estudos mostram que o consumo de quantidades adequadas desses nutrientes pode reduzir de forma significativa o risco de cataratas e de degeneração macular, duas desordens oculares muito comuns (28, 29, 30).
Na verdade, os ovos contêm grandes quantidades de Luteína e de Zeaxantina. Num estudo controlado, verificou-se que a ingestão de 1.3 gemas de ovo por dia durante 4.5 semanas, aumentou os níveis sanguíneos de Luteína por 28-50% e de Zeaxantina por 114-142% (31).
Os ovos também são ricos em Vitamina A, uma vitamina que também merece ser mencionada aqui. A deficiência de vitamina A é a causa mais comum de cegueira no mundo (32).
Os ovos podem reduzir os níveis de triglicerídeos
A qualidade dos ovos é sem dúvida alguma importante. Nesse sentido, nem todos os ovos são produzidos da mesma forma e a sua composição nutricional varia dependendo da forma como as galinhas são criadas e alimentadas.
Os ovos provenientes de galinhas que são criadas ao ar livre e que também ingerem insectos e outros alimentos à sua disposição no exterior, contêm maiores quantidades de nutrientes, incluindo mais ácidos graxos ómega-3.
As galinhas que são alimentadas com rações ricas em ácidos gordos ómega-3, também produzem ovos mais ricos em ômega-3.
Estes ácidos graxos são conhecidos por reduzirem os níveis sanguíneos de triglicerídeos, um fator de risco bem conhecido para os problemas cardiovasculares (33, 34).
Vários estudos mostram que o consumo de ovos enriquecidos com ómega-3 são uma forma muito eficiente de reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue. Num desses estudos, a ingestão de apenas 5 ovos enriquecidos com ómega-3 durante 3 semanas, reduziu os níveis de triglicerídeos em 16-18% (35, 36).
Os ovos são ricos em proteína de alta qualidade
As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano. São usados para criar todo o tipo de tecidos e de moléculas que servem propósitos estruturais e funcionais.
É muito importante obter a quantidade suficiente de proteína a partir da dieta e vários estudos indicam que as quantidades que são recomendadas atualmente podem ser demasiado baixas, especialmente para os atletas e praticantes de musculação.
Acontece que os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, sendo que cada ovo tamanho L contêm 6 gramas.
Os ovos contem todos os aminoácidos essenciais nos rácios adequados, de forma que os nossos corpos estão bem equipados para usar toda a proteína presentes neles.
A ingestão de quantidades adequadas de proteína pode auxiliar na perda de gordura, no aumento da massa muscular, na diminuição da tensão arterial e também pode ser importante na otimização da saúde óssea (37, 38, 39, 40).
Os ovos não aumentam o risco de problemas cardiovasculares
Durante muitas décadas, os ovos foram injustamente acusados de prejudicarem a saúde de várias formas, sobretudo a saúde cardiovascular.
Afirmava-se que o seu conteúdo elevado de colesterol prejudicava o coração e a saúde das artérias. No entanto, muitos estudos publicados nos anos mais recentes examinaram a relação entre o consumo de ovos e o risco de problemas cardiovasculares.
Uma revisão que analisou 17 estudos que contaram com um total de 264,938 participantes, não foi encontrada nenhuma associação entre o consumo de ovos e problemas cardiovasculares ou AVCs (41). E muitos outros estudos chegaram à mesma conclusão (42, 43).
No entanto, alguns estudos descobriram que as pessoas que têm diabetes, sofrem um aumento do risco de problemas cardiovasculares quando ingerem ovos (44).
Não se sabe se são os ovos os causadores deste aumento do risco, porque esse tipo de estudos apenas consegue mostrar uma associação estatística. Não podem provar que os ovos causam seja o que for. É possível que os diabéticos que ingerem ovos sejam mais desleixados com a sua saúde em geral.
No contexto de uma dieta pobre em carboidratos, que é de longe o melhor tipo de dieta para os diabéticos, a ingestão de ovos conduziu a melhorias nos fatores de risco para problemas cardiovasculares (45, 46).
Podem ajudar a perder peso
Os ovos têm uma grande capacidade de saciar o apetite. São um alimento rico em proteína, mas a proteína é de longe o macro-nutriente que mais sacia o apetite (47).
Este alimento tem uma pontuação elevada numa escala chamada Índice de Saciedade, que mede a capacidade dos alimentos satisfazerem o apetite e reduzirem a ingestão posterior de calorias (48).
Num estudo em que participaram 30 mulheres com excesso de peso, a ingestão de ovos em vez de bagels no café-da-manhã, aumentou a sensação de saciedade e fez automaticamente com que ingerissem uma menor quantidade de calorias durante as 36 seguintes (49).
Num outro estudo, a substituição de um café-da-manhã de bagels por um café-da-manhã com ovos, provocou uma perda significativa de peso ao longo de um período de 8 semanas (50).
Conclusão
O ovo é um alimento extremamente nutritivo, que pode ser importante na prevenção de vários problemas de saúde, especialmente deficiências nutricionais.
Os estudos demonstram de forma clara que a ingestão de até 3 ovos inteiros por dia é perfeitamente segura.
Não existem provas de que a ingestão de uma quantidade de ovos mais elevada seja prejudicial para a saúde. É apenas território desconhecido, uma vez que isso ainda não foi estudado.
Para além de tudo o que já foi dito neste artigo, os ovos também são um alimento bastante barato, fácil de preparar, tem um excelente sabor e combina bem com praticamente todos os alimentos.
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