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Quanto Tempo Demora Até Começar a Ganhar Massa Muscular?

Já deve ter lido que, após se iniciar um programa de treino resistido, demora várias semanas até se começar a obter ganhos expressivos de massa muscular.

De facto, durante bastante tempo, no meio académico subsistiu a crença de que a hipertrofia muscular induzida pelo treino resistido é um processo lento que apenas começa a ocorrer após várias semanas de treino com pesos e que a aparente hipertrofia muscular que se observa ao início deve-se ao edema muscular que ocorre devido aos danos musculares causados pelos treinos, o qual pode demorar 48 horas ou mais até desaparecer.(1-6)

No entanto, verifica-se que a realização de apenas um episódio de treino é suficiente para potenciar a sinalização anabólica intramuscular, o transporte de aminoácidos e a síntese de proteína.(7-9)  Se o equilíbrio de proteína se mantém positivo após algumas sessões de treino resistido poderá ser possível começar a acumular massa muscular logo após a primeira sessão de treino.(6, 10)

Com efeito, um estudo detetou aumentos da área de sessão transversal de fibras tipo II no final de apenas 2 semanas de treino resistido(11) e num outro estudo, Seynnes et al. registaram ganhos visíveis de massa muscular após apenas 3 semanas de treino resistido.(12)

Mais recentemente, um estudo pretendeu determinar o possível aumento da massa muscular após 4 semanas de treino resistido. Para o efeito, os investigadores colocaram 10 voluntários inexperientes a realizar o exercício agachamento ao longo de 10 sessões de treino (2-3 treinos/semana).(6)

Em termos de resultados, os investigadores detetaram um aumento de 5,5% do volume muscular dos quadríceps após apenas 14 dias, no decorrer dos quais foram realizadas 5 sessões de treino. Após 4 semanas de treino, o volume muscular dos quadríceps aumentou em 8,6%.(6)

Este estudo mostra uma taxa de aumento do volume dos quadríceps de 0,39% por dia ao longo dos primeiros 14 dias de treino (5 sessões de treino), que é quase o dobro do aumento reportado por Seynnes et al., 2007 (0,2%) ao longo dos primeiros dias de treino resistido (9 sessões de treino).(6)

Os investigadores concluíram;

Este estudo reporta o início mais precoce de hipertrofia muscular documentado até à data. O processo tem um início precoce e contínuo em resposta ao treino resistido, contribuindo para os ganhos iniciais de força.(6)

De notar que, neste último estudo, os aumentos do volume muscular foram avaliados >96 h após a última sessão de treino, de forma a evitar o edema muscular agudo e os investigadores estão confiantes de que as mudanças do volume muscular reportadas no seu estudo não se deveram ao edema muscular.(6)

➤ Mostrar/Ocultar Referências!

Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American journal of physical medicine. 1979; 58(3):115-30.

Counts BR, Buckner SL, Mouser JG, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, et al. Muscle growth: To infinity and beyond? Muscle & nerve. 2017; 56(6):1022-30.

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Seynnes OR, Boer Md, Narici MV. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of Applied Physiology. 2007; 102(1):368-73.

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