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Porque é Tão Difícil Desenvolver os Gémeos (Panturrilhas)?

Frequentemente, os praticantes de musculação e culturistas afirmam ter sérias dificuldades em aumentar a força e a massa muscular das panturrilhas (gastrocnémios e sóleo).(1,2)

A literatura cientifica parece oferecer suporte a esse tipo de afirmação, uma vez que vários estudos reportaram ganhos de força e um nível de hipertrofia muscular nos músculos das panturrilhas muito inferiores ao dos músculos das coxas ou da parte superior dos braços.(3-9)

Na verdade, alguns desses estudos não observaram quaisquer aumentos do tamanho das panturrilhas4 ou ganhos de força nesses músculos após várias semanas de treino.)6)

Um estudo demonstrou que a contração ativa dos músculos das panturrilhas (40% da contração voluntária máxima) resultou num aumento da síntese de proteína muscular do sóleo,10 mas esse aumento foi relativamente pequeno em comparação com os valores obtidos em estudos que testaram outros grupos musculares (bíceps e quadríceps).(11-19)

Num outro trabalho verificou-se que o aumento da taxa de síntese de proteína muscular após um episódio de treino resistido foi significativamente inferior comparativamente aos aumentos observados nos músculos quadríceps, em outros estudos.(1)

Estes resultados sugerem que a relativa incapacidade de potenciar a síntese de proteína muscular do músculo sóleo após um treino resistido poderá explicar, pelo menos em parte, a constatação geral que os músculos das panturrilhas são relativamente difíceis de hipertrofiar com o treino resistido crónico.(1)

Tipo de fibras musculares

Os músculos dos gémeos (panturrilhas) são constituídos por uma maior percentagem de fibras de contração lenta (tipo I) comparativamente aos músculos quadríceps e a vários grupos musculares do tronco.(20,21,22)

Mais especificamente, verifica-se que as fibras musculares tipo I constituem entre 70 a 73%(20,21) do músculo sóleo, 50% dos gastrocnémios,20 32 a 48% do vasto lateral,(20,22) 47% do vasto intermédio,(20) 39% do tríceps braquial(21) e 56% do músculo deltoide.(22)

Vários estudos sugerem que as fibras tipo I são menos responsivas ao treino resistido (hipertrofiam menos) do que as fibras do tipo II,(1,22,23) o que poderá ajudar a explicar a menor taxa de síntese de proteína muscular após um treino resistido nos músculos das panturrilhas, comparativamente a outros grupos musculares.(1)

Para além disso, um estudo detetou uma maior % de fibras de contração lenta nos músculos vasto lateral e deltoide, em atletas de endurance, em comparação com atletas de força(22) o que significa que o tipo de desporto ou atividade praticada também pode influenciar a composição de fibras de um determinado grupo muscular.(22)

Gémeos, um grupo muscular cronicamente treinado?

Alguns estudos verificaram que a resposta de síntese de proteína muscular a um episódio de exercício resistido é atenuada em comparação com indivíduos com menor experiência de treino ou destreinados.(11,15,17,24)

Isso sugere que, quando o músculo é treinado de forma regular, este adapta-se reduzindo a resposta de síntese de proteína muscular a seguir aos treinos resistidos.(1)

Dado o nível de atividade muscular relativamente elevado a que os músculos das panturrilhas são sujeitos durante as atividades típicas do quotidiano (permanecer em pé, caminhar),(1,25,26) este grupo muscular poderia ser considerado cronicamente treinado, mesmo em indivíduos que não treinam as suas panturrilhas.(1)

Pontos-chave:
  • A taxa de síntese de proteína muscular do músculo sóleo após um episódio de treino resistido é significativamente mais baixa comparativamente a outros grupos musculares (quadríceps e bíceps braquial).(1)
  • Os músculos cronicamente treinados têm uma taxa de síntese de proteína muscular diminuída.(11,15,17,24) e as panturrilhas poderão ser consideradas músculos cronicamente treinados devido a serem recrutados com frequência ao longo do dia.(1,25,26)
  • Os gartrocnémios(20) e o sóleo(20,21) são músculos constituídos por uma grande percentagem de fibras musculares tipo I, as quais têm um menor potencial de hipertrofia do que as fibras musculares tipo II.(22,23)
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  1. Trappe TA, Raue U, Tesch PA. Human soleus muscle protein synthesis following resistance exercise. Acta physiologica Scandinavica. 2004;182(2):189-196.
  2. Schwarzenegger A, Dobbins B. The new encyclopedia of modern bodybuilding. Simon and Schuster; 1998.
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