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Os Exercícios de Isolamento são Úteis?

Será que os exercícios de isolamento são úteis e devem fazer parte dos programas de treino de musculação? Por um lado temos indivíduos que defendem que não, e que para desenvolver um físico completo basta realizar meia dúzia de exercícios compostos.

Do lado oposto, temos indivíduos que afirmam que os exercícios de isolamento devem fazer parte dos programas de treino de forma a se poder trabalhar os músculos de forma mais completa e assim obter-se um melhor desenvolvimento corporal.

Os exercícios de isolamento são úteis?

Já foram realizados alguns estudos que nos podem ajudar a responder a esta questão.

Em ambos os estudos os voluntários foram separados em dois grupos, sendo que um grupo realizou apenas alguns exercícios compostos, enquanto no segundo grupo os voluntários realizaram também 1 exercício para os bíceps e 2 para os tríceps.

Os dois estudos tiveram a duração de 10 semanas e no final destas os investigadores chegaram á conclusão de que:

A inclusão de exercícios de isolamento não proporcionou benefícios adicionais em termos de aumento de massa muscular ou ganhos de força em jovens sem experiência de treino.

No entanto, apesar das diferenças não serem significativas, em ambos os estudos, os grupos que também realizaram exercícios de isolamento obtiveram ganhos superiores nos braços.

Num estudo realizado por investigadores americanos em 2000, o grupo que realizou exercícios de isolamento, obteve um aumento do diâmetro muscular de 6.6%, enquanto o grupo que realizou apenas exercícios composto ganhou 6.5% (1).

E no estudo mais recente, realizado por investigadores brasileiros em 2013, o grupo que realizou exercícios de isolamento, obteve um maior aumento do diâmetro muscular. Aumento de 7.04% no grupo que também incluiu exercícios de isolamento, contra 6.5% no grupo dos exercícios compostos (2).

Esta pequena diferença poderia tornar-se mais relevante e significativa num período de tempo mais longo, e verdade seja dita, os praticantes de musculação devem fazer os possíveis para aproveitar todas as vantagens e formas de melhorar os resultados das sessões de treino, pois é a soma dessas pequenas “vantagens” que no final irão proporcionar resultados significativos.

Também é possível que o corpo "prefira" crescer de forma proporcional, Charles Poliquin afirmou uma vez que para um indivíduo ganhar 2,5 cm nos braços, teria que ganhar 5 kg de massa muscular. Parece que o corpo gosta de “crescer” de forma mais ou menos proporcional.

Caso assim seja, será boa ideia colocar ênfase nos exercícios compostos, que trabalham um maior número de grupos musculares e sobretudo os maiores. Mas também é verdade que apenas é possível desenvolver determinados grupos musculares com exercícios de isolamento.

Conclusão

E então, vale a pena realizar exercícios de isolamento?

Os dois estudos em questão têm algumas limitações:

Em primeiro lugar, usaram indivíduos sem experiência anterior de treino, que habitualmente conseguem ganhar massa muscular de forma bastante rápida nos primeiros meses, com um estímulo mínimo e executando apenas os exercícios básicos.

É possível que as coisas sejam diferentes e os exercícios de isolamento sejam mais úteis para os praticantes de musculação com mais tempo de treino.

Os voluntários dos dois estudos não realizaram exercícios para as pernas (quadríceps, femorais, panturrilhas), nem exercícios específicos para determinados músculos da parte superior como os trapézios, extensores e flexores dos punhos. Pelo que ficamos sem saber se os exercícios de isolamento são ou não úteis para outras partes corporais

A meu ver, apesar das diferenças não terem sido significativas, os grupos que realizaram exercícios de isolamento para os braços obtiveram melhores resultados. O que longo prazo poderia ter proporcionado resultados ainda mais significativos.

Para melhores resultados provavelmente será melhor basear os seus treinos em exercícios compostos.

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