Avançar para o conteúdo principal

Mais Proteína e Mais Refeições = Melhor Composição Corporal

Atualmente vive-se a moda das dietas de jejum intermitente, ou de dietas com um menor número de refeições ao longo do dia, mas será que os estudos apontam para maiores benefícios desse tipo de dietas em comparação com dietas com uma maior frequência de refeições?

Pelo menos este estudo, realizado recentemente, em Julho de 2013 parece indicar que uma maior frequência de refeições ao longo do dia, bem como a ingestão de uma boa quantidade de proteína ao longo do dia favorece mudanças corporais positivas.

Ou seja, perda de gordura e aumento da massa muscular, o que todos os praticantes de musculação e a maioria das pessoas que frequentam o ginásio procuram obter.

O estudo

Os investigadores pretenderam determinar os efeitos de consumir uma ingestão de proteína tradicional (∼15% ) em comparação com uma ingestão de proteína mais elevada (∼15%) em três ou seis refeições por dia na gordura abdominal, e termogénesis pós-pandrial durante 28 dias de equilíbrio energético e défice energético.

A termogénesis pós-pandrial é basicamente o número de calorias gastas pelo organismo durante o processo de digestão dos alimentos.

Para a realização do estudo, os voluntários recrutaram 30 indivíduos com excesso de peso, que foram separados em três grupos:

  • Um grupo seguiu uma dieta rica em proteína em 3 refeições.
  • Outro grupo seguiu uma dieta rica em proteína em 6 refeições.
  • Um terceiro grupo seguiu uma dieta tradicional, mais pobre em proteína, em 3 refeições.

Resultados

Maior perda de gordura: O grupo da dieta rica em proteína e de 6 refeições teve uma maior perda de peso total e abdominal do que o grupo das 3 refeições. Os investigadores acreditam que as dietas ricas em proteína melhoram as adipocinas, que estão associadas a uma maior perda de peso e diminuição da gordura total e abdominal.

Mais massa muscular: Para além disso, o grupo das 6 refeições também teve um aumento da massa muscular magra em comparação com o grupo TD3. Os investigadores especulam que esse aumento poderá ter sido causado pela melhoria da repartição de nutrientes, bem como devido ao aumento dos níveis plasmáticos do aminoácido leucina, que por sua vez estimula a síntese de proteína e pode aumentar a oxidação de gordura.

Maior termogêneses: O estudo indica que um aumento da ingestão do rácio de proteína aumenta o dispêndio energético e estende essas descobertas ao mostrar pela primeira vez, que o aumento da ingestão de proteína e da frequência de refeições provoca um aumento da termogénesis e minimiza o armazenamento de energia.

Menos fome: A sensação de fome foi menor no grupo que ingeriu a dieta rica em proteína e realizou 6 refeições.

Os investigadores concluíram:

"Em sumário, consumir uma maior quantidade de proteína dietética (35% vs. 15%), com uma maior frequência (seis refeições vs. três refeições/ dia) diminuiu a gordura abdominal e aumentou a pós-pandrial e a massa corporal magra em comparação com a ingestão tradicional de proteína consumida em três refeições por dia."

"Estes resultados foram conseguidos mesmo apesar do consumo total de calorias consumidas ter sido idêntico entre os três grupos durante os 62 dias de duração do estudo."

"Os nossos dados indicam, pela primeira vez, que a composição de macronutrientes (aumento da ingestão de proteína), qualidade dos nutrientes (carboidratos de baixo índice glicémico e não-processados), e a frequência de refeições (seis vezes por dia) é mais importante do que a ingestão total de energia nos homens e para as mulheres para reduzir a obesidade abdominal e potenciar a termogêneses pós-pandrial."

Conclusão

Este estudo parece dar razão ao estilo de alimentação que a maioria dos culturistas e praticantes de musculação seguem e defendem. Ou seja, uma dieta rica em proteína com um número elevado de refeições ao longo do dia (6 ou mais).

Segundo este estudo, consumir uma quantidade elevada de proteína (∼35%), com uma maior frequência (6x) ao longo do dia, aumenta a massa muscular magra, a termogêneses e afeta as adipocinas de forma favorável em comparação com as dietas tradicionais baixas em proteína consumidas ao longo de três refeições/dia em indivíduos com excesso peso durante dietas para manutenção ou perda de peso.

Referência!

Comentários

Mensagens populares deste blogue

Quanta proteína é possível absorver por refeição?

Dentre a série de tópicos relativamente controversos englobados no mundo da nutrição temos a questão da quantidade de proteína que o corpo humano consegue absorver no seguimento de uma dada refeição. Relacionado com a mesma temática, temos a questão da definição da quantidade de proteína que idealmente se deve ingerir após a execução de um treino resistido, com vista a maximizar a síntese de proteína muscular. Estudos publicados até há poucos anos concluíram que a ingestão de 20 a 25 g de proteína de boa qualidade (whey, proteína do leite, ou proteína de ovo) após um treino de musculação direcionado à musculatura dos membros inferiores seria o suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular em adultos jovens e saudáveis, sendo que em doses superiores os aminoácidos “excedentários” seriam simplesmente oxidados. 1,2   Entretanto, em 2016, os autores Macnaughton et al. 3 verificaram que a suplementação com 40 g de proteína whey após uma sessão de treino de musculação de corpo i

É Melhor Perder Peso de Forma Rápida ou Lenta?

A perda de gordura pode proporcionar vários benefícios para a saúde daqueles que têm excesso de peso. ¹⁻² e é uma necessidade imperativa para atletas de determinados desportos e para aqueles que participam em competições de culturismo e similares.³ No entanto, independentemente do ritmo a que se perde peso, há uma série de consequências negativas que são praticamente impossíveis de evitar. Esses efeitos indesejáveis incluem a diminuição da taxa metabólica basal em repouso,⁴ dos níveis de testosterona,⁵ perda de massa magra,⁶ e diminuição da força muscular.⁷⁻⁸ De forma a minimizar esses efeitos negativos, são muitos aqueles que evitam as dietas mais drásticas, do tipo yo-yo e que, em vez disso, aconselham uma perda de peso lenta, por exemplo, de 0,5 kg de peso corporal, por semana.³ O que diz a ciência? Já foram conduzidos variados estudos que procuraram determinar qual a velocidade de perda de peso que melhor preserva a taxa metabólica, a massa magra, bem como os níveis de testosterona

Qual é a Quantidade de Proteína Ideal para Maximizar a Força e a Massa Muscular?

Tipicamente, os praticantes de musculação almejam obter um físico que, para além de exibir uma percentagem de gordura corporal relativamente baixa, apresente uma musculatura visivelmente desenvolvida, frequentemente ao maior nível possível. Para além destes, e sobretudo com vista a maximizar o seu rendimento, os atletas de desportos de força, assim como os praticantes de outras modalidades desportivas também se interessam particularmente por esta temática.  Neste contexto, os nutricionistas que de algum modo trabalham com estes indivíduos, devem ser capazes de os aconselhar relativamente à quantidade de proteína ideal para maximizar os ganhos de força e de massa muscular, naqueles que executam treino resistido. Será necessária uma dose de proteína superior à recomendada pela EFSA - Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (0,83 g/kg peso)¹ para maximizar os ganhos de força e a hipertrofia muscular em adultos jovens?  Este tópico tem vindo a ser investigado de forma relativame