Os atletas devem preocupar-se com a ingestão de hidratos de carbono? Sem dúvida, porque o glicogénio muscular é o principal combustível usado durante o exercício de intensidade moderada ou elevada.(1-3)
Para além disso, vários estudos sugerem que, frequentemente, os atletas não ingerem a quantidade recomendada de hidratos de carbono (8-12 g por kg de peso corporal/dia),(4, 5) considerada necessária para repor completamente as reservas de glicogénio muscular.(3, 4, 6-8)
Na prática, verifica-se que os atletas que realizam treinos intensos na maioria dos dias da semana e/ou que por vezes realizam várias sessões de treino por dia, provavelmente fazem-no com reservas de glicogénio que não estão completamente repostas.(3)
Recomendações gerais de hidratos de carbono
A American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda os seguintes valores de ingestão de hidratos de carbono por dia:(4)
Necessidades | Nível de intensidade | gr por kg de peso/dia |
Ligeiras | Baixa intensidade | 3-5 g |
Moderadas | Exercício moderado (~1 h por dia) | 5-7 g |
Elevadas | Endurance (1-3 h/dia de exercício de intensidade moderada | 6-10 g |
Muito elevadas | Exercício extremo (>4-5 h/d de exercício de intensidade moderada-elevada) | 8-12 g |
Recomendações especiais de hidratos de carbono
A ACSM recomenda ainda os seguintes valores de ingestão de hidratos de carbono para situações específicas e ocasionais, com vista a potenciar a performance em eventos desportivos ou em sessões de treino especialmente importantes.(4)
Antes do exercício
Objetivo | Situação | Valores de hidratos de carbono |
Abastecimento geral | Preparação para eventos <90 min de exercício | 7-12 g/kg durante as 24 horas anteriores. |
Carga de hidratos de carbono (carb-loading) | Preparação para eventos >90 min de exercício contínuo/intermitente. | 10-12 g/kg peso corporal por dia, durante as 36-48 h anteriores. |
Reposição rápida | <8 h de recuperação entre 2 sessões de treino exigente. | 1-1,2 g/kg/h durante as primeiras 4 h e depois voltar a ingerir a dose habitual de HC. |
Carga pré-evento | Antes de exercício com duração >60 min. | 1-4 g/kg peso corporal, ingeridos 1-4 h antes do exercício. |
Durante o exercício
Situação | Duração do exercício | Valores de hidratos de carbono |
Durante exercício de curta duração | <45 min | Não é necessário. |
Durante exercício contínuo de alta intensidade | 45-75 min | Pequenas quantidades de HC, incluindo mouth rinse. |
Durante exercício de endurance, incluindo desportos de “pára-arranca”. | 1-2,5 h | 30-60 g/h |
Durante exercício de ultra-endurance | >2,5-3 h | Até 90 g/h* |
*A ingestão de diferentes tipos de hidratos de carbono, capazes de utilizar múltiplos transportadores (ex. mistura de glicose e frutose), permite atingir taxas mais elevadas de oxidação de hidratos de carbono durante o exercício.(4)
De notar que, durante o exercício/prova desportiva, recomenda-se que os hidratos de carbono sejam ingeridos em forma de bebida desportiva.(4)
No final dos treinos e provas
Objetivo | Valores de hidratos de carbono |
Aumento do glicogénio muscular | 1 a 1,2 g /kg/hora durante as primeiras 4 a 6 horas. |
A reposição das reservas de glicogénio é um dos principais objetivos da recuperação pós-exercício, particularmente entre episódios de exercício moderado a intenso, em que se pretenda obter uma performance ótima na segunda sessão.(4)
Para isso, é necessário ingerir uma quantidade adequada de hidratos de carbono. Uma vez que a taxa de resíntese de glicogénio é de apenas ~5% por hora, de forma a promover uma reposição dos níveis de glicogénio, recomenda-se a ingestão de cerca de 1 a 1.2 g/kg/hora durante as primeiras 4-6 horas.(4, 9)
De notar que, após o exercício, recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono de elevado índice glicémico (IG), pois estes poderão acelerar a reposição e aumentar mais as reservas de glicogénio muscular, comparativamente à ingestão de alimentos de baixo IG.(10)
Conclusão
Uma ingestão inadequada de hidratos de carbono poderá realmente colocar em causa o rendimento ótimo dos atletas, sobretudo aqueles que realizam atividades desportivas de intensidade moderada a elevada.(4)
A esse respeito, as recomendações de ingestão de hidratos de carbono da ACSM representam um guia que poderá ajudar atletas e treinadores a selecionar as quantidades e os períodos ideais para os ingerir.(4)
Obviamente, as recomendações presentes neste artigo estão bastante resumidas e, caso o leitor as considere complexas ou difíceis de interpretar, deverá aconselhar-se junto de um nutricionista desportivo.
Código ocultar/mostrar referencias➤ Mostrar/Ocultar Referências!
- Burke LM, Maughan RJ. The Governor has a sweet tooth - mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. European journal of sport science. 2015; 15(1):29-40.
- The Regulation and Synthesis of Muscle Glycogen by Means of Nutrient Intervention. In: The Encyclopaedia of Sports Medicine.
- Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews. 2018; 76(4):243-59.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016; 116(3):501-28.
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2017; 122(5):1055-67.
- Anderson L, Orme P, Naughton RJ, Close GL, Milsom J, Rydings D, et al. Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2017; 27(3):228-38.
- Devlin BL, Leveritt MD, Kingsley M, Belski R. Dietary Intake, Body Composition, and Nutrition Knowledge of Australian Football and Soccer Players: Implications for Sports Nutrition Professionals in Practice. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2017; 27(2):130-38.
- Mullins VA, Houtkooper LB, Howell WH, Going SB, Brown CH. Nutritional status of U.S. elite female heptathletes during training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2001; 11(3):299-314.
- Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of sports sciences. 2004; 22(1):15-30.
- Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 1993; 75(2):1019-23.
Comentários
Enviar um comentário