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Quais são as recomendações de hidratos de carbono para atletas?

 Os atletas devem preocupar-se com a ingestão de hidratos de carbono? Sem dúvida, porque o glicogénio muscular é o principal combustível usado durante o exercício de intensidade moderada ou elevada.(1-3)

Para além disso, vários estudos sugerem que, frequentemente, os atletas não ingerem a quantidade recomendada de hidratos de carbono (8-12 g por kg de peso corporal/dia),(4, 5) considerada necessária para repor completamente as reservas de glicogénio muscular.(3, 4, 6-8)

Na prática, verifica-se que os atletas que realizam treinos intensos na maioria dos dias da semana e/ou que por vezes realizam várias sessões de treino por dia, provavelmente fazem-no com reservas de glicogénio que não estão completamente repostas.(3)

Recomendações gerais de hidratos de carbono

A American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda os seguintes valores de ingestão de hidratos de carbono por dia:(4)

Necessidades Nível de intensidade gr por kg de peso/dia
Ligeiras Baixa intensidade 3-5 g
Moderadas Exercício moderado (~1 h por dia) 5-7 g
Elevadas Endurance (1-3 h/dia de exercício de intensidade moderada 6-10 g
Muito elevadas Exercício extremo (>4-5 h/d de exercício de intensidade moderada-elevada) 8-12 g

Recomendações especiais de hidratos de carbono

A ACSM recomenda ainda os seguintes valores de ingestão de hidratos de carbono para situações específicas e ocasionais, com vista a potenciar a performance em eventos desportivos ou em sessões de treino especialmente importantes.(4)

Antes do exercício

Objetivo Situação Valores de hidratos de carbono
Abastecimento geral Preparação para eventos <90 min de exercício 7-12 g/kg durante as 24 horas anteriores.
Carga de hidratos de carbono (carb-loading) Preparação para eventos >90 min de exercício contínuo/intermitente. 10-12 g/kg peso corporal por dia, durante as 36-48 h anteriores.
Reposição rápida <8 h de recuperação entre 2 sessões de treino exigente. 1-1,2 g/kg/h durante as primeiras 4 h e depois voltar a ingerir a dose habitual de HC.
Carga pré-evento Antes de exercício com duração >60 min. 1-4 g/kg peso corporal, ingeridos 1-4 h antes do exercício.

Durante o exercício

Situação Duração do exercício Valores de hidratos de carbono
Durante exercício de curta duração <45 min Não é necessário.
Durante exercício contínuo de alta intensidade 45-75 min Pequenas quantidades de HC, incluindo mouth rinse.
Durante exercício de endurance, incluindo desportos de “pára-arranca”. 1-2,5 h 30-60 g/h
Durante exercício de ultra-endurance >2,5-3 h Até 90 g/h*

*A ingestão de diferentes tipos de hidratos de carbono, capazes de utilizar múltiplos transportadores (ex. mistura de glicose e frutose), permite atingir taxas mais elevadas de oxidação de hidratos de carbono durante o exercício.(4)

De notar que, durante o exercício/prova desportiva, recomenda-se que os hidratos de carbono sejam ingeridos em forma de bebida desportiva.(4)

No final dos treinos e provas

Objetivo Valores de hidratos de carbono
Aumento do glicogénio muscular 1 a 1,2 g /kg/hora durante as primeiras 4 a 6 horas.

A reposição das reservas de glicogénio é um dos principais objetivos da recuperação pós-exercício, particularmente entre episódios de exercício moderado a intenso, em que se pretenda obter uma performance ótima na segunda sessão.(4)

Para isso, é necessário ingerir uma quantidade adequada de hidratos de carbono. Uma vez que a taxa de resíntese de glicogénio é de apenas ~5% por hora, de forma a promover uma reposição dos níveis de glicogénio, recomenda-se a ingestão de cerca de 1 a 1.2 g/kg/hora durante as primeiras 4-6 horas.(4, 9)

De notar que, após o exercício, recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono de elevado índice glicémico (IG), pois estes poderão acelerar a reposição e aumentar mais as reservas de glicogénio muscular, comparativamente à ingestão de alimentos de baixo IG.(10)

Conclusão

Uma ingestão inadequada de hidratos de carbono poderá realmente colocar em causa o rendimento ótimo dos atletas, sobretudo aqueles que realizam atividades desportivas de intensidade moderada a elevada.(4)

A esse respeito, as recomendações de ingestão de hidratos de carbono da ACSM representam um guia que poderá ajudar atletas e treinadores a selecionar as quantidades e os períodos ideais para os ingerir.(4)

Obviamente, as recomendações presentes neste artigo estão bastante resumidas e, caso o leitor as considere complexas ou difíceis de interpretar, deverá aconselhar-se junto de um nutricionista desportivo.

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  1. Burke LM, Maughan RJ. The Governor has a sweet tooth - mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. European journal of sport science. 2015; 15(1):29-40.
  2. The Regulation and Synthesis of Muscle Glycogen by Means of Nutrient Intervention. In: The Encyclopaedia of Sports Medicine.
  3. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews. 2018; 76(4):243-59.
  4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016; 116(3):501-28.
  5. Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2017; 122(5):1055-67.
  6. Anderson L, Orme P, Naughton RJ, Close GL, Milsom J, Rydings D, et al. Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2017; 27(3):228-38.
  7. Devlin BL, Leveritt MD, Kingsley M, Belski R. Dietary Intake, Body Composition, and Nutrition Knowledge of Australian Football and Soccer Players: Implications for Sports Nutrition Professionals in Practice. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2017; 27(2):130-38.
  8. Mullins VA, Houtkooper LB, Howell WH, Going SB, Brown CH. Nutritional status of U.S. elite female heptathletes during training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2001; 11(3):299-314.
  9. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of sports sciences. 2004; 22(1):15-30.
  10. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 1993; 75(2):1019-23.

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