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Como Obter Progressos com Períodos de Descanso Curtos

Várias investigações sugerem que os períodos de descanso entre séries mais longos >2-5 min são mais eficientes para proporcionar ganhos de força e hipertrofia muscular do que períodos de descanso mais curtos. (1, 2)

Períodos de descanso mais longos também implicam treinos com uma duração longa, o que não será adequado para todos, sobretudo para os que têm um período de tempo bastante limitado para treinar.

Um estudo publicado em 2010 indica-nos uma forma de contornar, pelo menos em parte, este problema. Os investigadores descobriram que é possível obter ganhos equivalentes aos que obteria com um descanso de 2 minutos entre séries, caso dê ao seu corpo tempo suficiente para este se adaptar, progressivamente, a períodos de descanso mais curtos.

Estes investigadores recrutaram 10 jovens, que já treinavam com pesos de forma habitual e distribuíram-nos, de forma aleatória, em dois grupos. De seguida colocaram os dois grupos a seguir planos de treino praticamente idênticos, durante 8 semanas.

A única diferença residiu no período de descanso entre séries. Um grupo descansou durante 2 minutos entre séries e entre exercícios, enquanto o outro foi reduzindo progressivamente o seu período de descanso ao longo das 8 semanas, tal como pode ver na tabela abaixo.

Semana de treino

Descanso (seg.)

1

120

2

120

3

105

4

90

5

75

6

60

7

45

8

30

Em termos de resultados, apesar do volume de treino ter sido mais elevado no grupo que descansou sempre durante 2 minutos durante as 8 semanas, não houve diferenças significativas a nível antropométrico,  nem da circunferência muscular ou a nível da força, tal como pode ver nas tabelas abaixo.

Exercício Supino

Grupo

Antes (kg)

Depois (kg)

Descanso constante (2 min)

93,6

120

Descanso decrescente

95,9

132

Exercício Agachamento

Grupo

Antes (kg)

Depois (kg)

Descanso constante (2 min)

126,8

169

Descanso decrescente

120,9

162

Os investigadores concluíram:

"Os resultados deste estudo não mostraram diferenças significativas na forma máxima (1RM) ou circunferência muscular ao longo de 8 semanas de treino usando um período de descanso constante (2 minutos) entre séries e exercícios ou um período de descanso decrescente (redução de 2 minutos até 30 segundos)."

"Portanto, um programa de treino com períodos de descanso descrescentes entre séries e exercícios, pelo menos durante períodos de treino curtos, poderá ser usado para proporcionar as mesmas adaptações de força e de hipertrofia muscular que um programa de treino resistido com um período de descanso constante."

Referência!

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