Avançar para o conteúdo principal

Como Obter Progressos com Períodos de Descanso Curtos

Várias investigações sugerem que os períodos de descanso entre séries mais longos >2-5 min são mais eficientes para proporcionar ganhos de força e hipertrofia muscular do que períodos de descanso mais curtos. (1, 2)

Períodos de descanso mais longos também implicam treinos com uma duração longa, o que não será adequado para todos, sobretudo para os que têm um período de tempo bastante limitado para treinar.

Um estudo publicado em 2010 indica-nos uma forma de contornar, pelo menos em parte, este problema. Os investigadores descobriram que é possível obter ganhos equivalentes aos que obteria com um descanso de 2 minutos entre séries, caso dê ao seu corpo tempo suficiente para este se adaptar, progressivamente, a períodos de descanso mais curtos.

Estes investigadores recrutaram 10 jovens, que já treinavam com pesos de forma habitual e distribuíram-nos, de forma aleatória, em dois grupos. De seguida colocaram os dois grupos a seguir planos de treino praticamente idênticos, durante 8 semanas.

A única diferença residiu no período de descanso entre séries. Um grupo descansou durante 2 minutos entre séries e entre exercícios, enquanto o outro foi reduzindo progressivamente o seu período de descanso ao longo das 8 semanas, tal como pode ver na tabela abaixo.

Semana de treino

Descanso (seg.)

1

120

2

120

3

105

4

90

5

75

6

60

7

45

8

30

Em termos de resultados, apesar do volume de treino ter sido mais elevado no grupo que descansou sempre durante 2 minutos durante as 8 semanas, não houve diferenças significativas a nível antropométrico,  nem da circunferência muscular ou a nível da força, tal como pode ver nas tabelas abaixo.

Exercício Supino

Grupo

Antes (kg)

Depois (kg)

Descanso constante (2 min)

93,6

120

Descanso decrescente

95,9

132

Exercício Agachamento

Grupo

Antes (kg)

Depois (kg)

Descanso constante (2 min)

126,8

169

Descanso decrescente

120,9

162

Os investigadores concluíram:

"Os resultados deste estudo não mostraram diferenças significativas na forma máxima (1RM) ou circunferência muscular ao longo de 8 semanas de treino usando um período de descanso constante (2 minutos) entre séries e exercícios ou um período de descanso decrescente (redução de 2 minutos até 30 segundos)."

"Portanto, um programa de treino com períodos de descanso descrescentes entre séries e exercícios, pelo menos durante períodos de treino curtos, poderá ser usado para proporcionar as mesmas adaptações de força e de hipertrofia muscular que um programa de treino resistido com um período de descanso constante."

Referência!

Etiquetas:

Comentários

Enviar um comentário

Mensagens populares deste blogue

Quanta proteína é possível absorver por refeição?

Dentre a série de tópicos relativamente controversos englobados no mundo da nutrição temos a questão da quantidade de proteína que o corpo humano consegue absorver no seguimento de uma dada refeição. Relacionado com a mesma temática, temos a questão da definição da quantidade de proteína que idealmente se deve ingerir após a execução de um treino resistido, com vista a maximizar a síntese de proteína muscular. Estudos publicados até há poucos anos concluíram que a ingestão de 20 a 25 g de proteína de boa qualidade (whey, proteína do leite, ou proteína de ovo) após um treino de musculação direcionado à musculatura dos membros inferiores seria o suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular em adultos jovens e saudáveis, sendo que em doses superiores os aminoácidos “excedentários” seriam simplesmente oxidados. 1,2   Entretanto, em 2016, os autores Macnaughton et al. 3 verificaram que a suplementação com 40 g de proteína whey após uma sessão de treino de musculação de corpo i
Enviar um comentário
Ler mais

Os Suplementos Termogénicos Funcionam?

A obesidade encontra-se classificada como uma doença crónica cuja prevalência tem vindo a aumentar ao ponto de atualmente ser considerada uma pandemia. ¹ Atualmente, verifica-se que a maioria da população europeia (60%) encontra-se na categoria de pré-obesidade, ou obesidade. ¹ Em Portugal o cenário é relativamente similar, com 57,1% dos indivíduos a apresentar um índice de massa corporal ≥25 kg/m². ²   Logicamente, esta população numerosa representa um mercado apetecível para as empresas envolvidas na produção e/ou comercialização de suplementos alimentares, que ambicionem aumentar as suas vendas.  Do conjunto de suplementos direcionados para a perda de peso/gordura, destacam-se os termogénicos, os quais, supostamente, promovem um aumento da lipólise através de um aumento do metabolismo, induzido por determinados compostos presentes nesses suplementos.  Mas será que os suplementos termogénicos efetivamente facilitam a perda de peso ou de gordura em indivíduos pré-obesos ou obesos?  Cl
Enviar um comentário
Ler mais

É Melhor Perder Peso de Forma Rápida ou Lenta?

A perda de gordura pode proporcionar vários benefícios para a saúde daqueles que têm excesso de peso. ¹⁻² e é uma necessidade imperativa para atletas de determinados desportos e para aqueles que participam em competições de culturismo e similares.³ No entanto, independentemente do ritmo a que se perde peso, há uma série de consequências negativas que são praticamente impossíveis de evitar. Esses efeitos indesejáveis incluem a diminuição da taxa metabólica basal em repouso,⁴ dos níveis de testosterona,⁵ perda de massa magra,⁶ e diminuição da força muscular.⁷⁻⁸ De forma a minimizar esses efeitos negativos, são muitos aqueles que evitam as dietas mais drásticas, do tipo yo-yo e que, em vez disso, aconselham uma perda de peso lenta, por exemplo, de 0,5 kg de peso corporal, por semana.³ O que diz a ciência? Já foram conduzidos variados estudos que procuraram determinar qual a velocidade de perda de peso que melhor preserva a taxa metabólica, a massa magra, bem como os níveis de testosterona
Enviar um comentário
Ler mais